Catálogo

Nutriente clave para la absorción del calcio y la salud ósea, que el cuerpo también fabrica con la luz solar.

Antioxidante que ayuda a formar colágeno y a absorber el hierro de origen vegetal.

Mineral implicado en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas la función muscular y nerviosa.

Mineral necesario para transportar el oxígeno en la sangre; su déficit causa anemia, pero su exceso es peligroso.

Grasas saludables presentes en el pescado azul, con papel en el corazón, el cerebro y la vista.

Vitamina esencial para la sangre y el sistema nervioso, presente casi solo en alimentos de origen animal.

Vitamina para la visión, la piel y las defensas; en exceso es tóxica y peligrosa en el embarazo.

Mineral para las defensas, la piel y la cicatrización; útil si hay déficit, pero no un potenciador universal.

Vitamina esencial para formar células y ADN; suplementarla antes y durante el embarazo previene defectos graves del bebé.

El mineral de huesos y dientes; importante, pero "más" no siempre es mejor.

Mineral imprescindible para la tiroides, con un margen estrecho: tanto la falta como el exceso dan problemas.

Oligoelemento antioxidante y aliado de la tiroides, con un margen de seguridad estrecho (tóxico en exceso).

Antioxidante liposoluble que protege las grasas de las membranas celulares; abunda en aceites vegetales, frutos secos y semillas.

Imprescindible para la coagulación normal de la sangre; la K1 viene de las hojas verdes y la K2 de fermentados y de la flora intestinal.

Mineral clave del equilibrio de líquidos, la tensión arterial y la contracción muscular; sobra en frutas, verduras y legumbres.

Oligoelemento presente en cereales integrales, carne y levadura; su papel real en el metabolismo de la glucosa es más modesto de lo que sugiere el marketing.

Segundo mineral más abundante del cuerpo, junto al calcio en el hueso; el problema en la dieta actual no es que falte, sino que sobra en forma de aditivos.

Oligoelemento sin el cual el hierro no se moviliza: por eso una anemia puede no responder al hierro si falta cobre.

Oligoelemento del hueso y del tejido conjuntivo; el déficit por dieta es tan raro que casi no se ha descrito, y el té es su fuente más concentrada.

El mineral estrella de los productos para pelo, uñas y huesos, y a la vez uno de los que menos evidencia tiene: no se considera esencial ni tiene ingesta de referencia.

Mineral esencial que nadie necesita suplementar: la dieta española aporta el doble de lo recomendado, y las tres cuartas partes vienen escondidas en alimentos procesados, no del salero.

Oligoelemento cofactor de cuatro enzimas (una de ellas elimina los sulfitos); el déficit por dieta no se ha descrito nunca en personas sanas.

Vitamina del metabolismo energético y del sistema nervioso; su déficit clásico, el beriberi, hoy aparece sobre todo asociado al alcohol.

La vitamina que pone la orina amarillo fluorescente: inofensivo y buena señal de que se está absorbiendo. Participa además en el aprovechamiento del hierro.

El cuerpo la fabrica en parte a partir del triptófano; a dosis de fármaco baja el colesterol, pero los grandes ensayos demostraron que eso no salvó vidas.

Su nombre viene del griego "en todas partes", y es literal: está en tantos alimentos que el déficit prácticamente no existe.

Necesaria para las proteínas, los neurotransmisores y la hemoglobina; y la única vitamina hidrosoluble que a dosis altas causa daño nervioso documentado.

La vitamina del pelo y las uñas por excelencia; funciona solo si hay déficit, y a dosis altas falsea análisis de sangre con consecuencias graves.

Nutriente esencial "olvidado": necesaria para las membranas celulares, el hígado y la acetilcolina; la mayoría de la población no llega a la ingesta adecuada y el huevo es la fuente más práctica.

Fucus vesiculosus L.

Alga parda muy rica en yodo: por eso mismo es una fuente de fácil exceso, no un "quemagrasas".

Lithothamnion calcareum (Pallas) Areschoug

Alga roja calcificada: un carbonato de calcio de origen marino con algo de magnesio y oligoelementos.

Roca natural de carbonato de calcio y magnesio molida: aporta ambos minerales, pero exige control de plomo y otros metales.

Saccharomyces cerevisiae

Hongo unicelular inactivado, muy rico en proteínas, fibra y vitaminas del grupo B. No aporta B12 salvo que esté enriquecida.

Triticum aestivum L.

El aceite vegetal más rico en vitamina E natural; también aporta ácidos grasos esenciales omega-6.

Arthrospira platensis / A. maxima

Cianobacteria comestible muy rica en proteína, hierro y pigmentos; su famosa "B12" es en gran parte una forma inactiva que no cuenta.

Granos de polen recolectados por las abejas: un alimento variado en proteínas, azúcares y micronutrientes cuya composición cambia con cada floración.

Secreción con la que las abejas alimentan a la reina; nutricionalmente modesta en las dosis habituales y con riesgo alérgico real.

Glycine max (L.) Merr.

Mezcla de fosfolípidos extraída del aceite de soja; fuente de colina, un nutriente que la mayoría no cubre del todo.

Fuente concentrada de EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga que el cuerpo apenas fabrica a partir de los vegetales.

Oenothera biennis L.

Aceite de semillas rico en ácido gamma-linolénico (GLA), un omega-6 poco frecuente en la dieta.

Borago officinalis L.

La fuente vegetal más concentrada de GLA (omega-6); solo tiene sentido si está certificado libre de alcaloides pirrolizidínicos.

Daucus carota L.

La forma más segura de cubrir la vitamina A: el cuerpo convierte el betacaroteno solo en la cantidad que necesita.

Equisetum arvense L.

Planta con uso tradicional reconocido como diurético suave; su fama "remineralizante" por el silicio no está demostrada.

Urtica dioica L. / Urtica urens L.

Verdura silvestre nutritiva y planta con uso tradicional reconocido para molestias articulares leves y como diurético.

Valeriana officinalis L.

La planta del sueño con más respaldo: uso bien establecido por la EMA para la tensión nerviosa leve y para conciliar el sueño.

Passiflora incarnata L.

Planta con uso tradicional reconocido para el estrés mental leve y como ayuda para dormir; suave y bien tolerada.

Melissa officinalis L.

Hoja aromática de limón con uso tradicional reconocido para el estrés leve, el sueño y las molestias digestivas de origen nervioso.

Humulus lupulus L.

Los conos de la cerveza: uso tradicional reconocido para el estrés leve y el sueño, casi siempre combinado con valeriana.

Eschscholzia californica Cham.

Planta con uso tradicional reconocido para el estrés leve y el sueño; sin relación con el opio pese al nombre.

Papaver rhoeas L.

Pétalos de la amapola de los campos, con tradición popular para la tos irritativa y el nerviosismo leve; evidencia clínica prácticamente nula.

Crataegus monogyna Jacq. / C. laevigata (Poir.) DC.

Planta clásica "del corazón": uso tradicional reconocido para síntomas cardíacos nerviosos leves (palpitaciones) y como ayuda para dormir.

Hypericum perforatum L.

Uso bien establecido por la EMA en episodios depresivos leves a moderados, y a la vez la planta con más interacciones farmacológicas conocidas.

Tilia cordata Mill. / T. platyphyllos Scop.

La infusión calmante por excelencia en España: uso tradicional reconocido para el estrés mental leve, el sueño y los síntomas del resfriado.

Aesculus hippocastanum L.

Uso bien establecido por la EMA en la insuficiencia venosa crónica: piernas pesadas, hinchadas, con varices.

Vitis vinifera L.

Hojas de las viñas tintas, con uso tradicional reconocido para las piernas pesadas y las varices leves.

Hamamelis virginiana L.

Planta astringente de uso tradicional reconocido, sobre todo tópico: piel irritada, hemorroides y piernas pesadas.

Ruscus aculeatus L.

Rizoma con saponinas venotónicas y uso tradicional reconocido para piernas pesadas y hemorroides.

Melilotus officinalis (L.) Lam.

Planta de olor a heno recién cortado, con cumarinas y uso tradicional reconocido para las piernas pesadas y las molestias venosas leves.

Ginkgo biloba L.

Uso bien establecido por la EMA para mejorar el deterioro cognitivo leve asociado a la edad; en personas sanas no mejora la memoria.

Cynara cardunculus L. (syn. C. scolymus)

La hoja (no la parte que comemos) tiene uso tradicional reconocido para la digestión pesada; su fama sobre el colesterol se apoya en ensayos modestos.

Silybum marianum (L.) Gaertn.

Planta hepática por excelencia: uso tradicional reconocido para la digestión pesada; como "protector del hígado" la evidencia clínica es decepcionante.

Peumus boldus Molina

Hoja chilena con uso tradicional reconocido para la digestión pesada y los espasmos leves; solo en tandas cortas por su aceite esencial.

Taraxacum officinale F.H. Wigg.

Hierba amarga comestible con uso tradicional reconocido para la digestión y como diurético; su hoja es de las más ricas en potasio.

Foeniculum vulgare Mill.

Semilla anisada con uso tradicional reconocido para gases y espasmos digestivos leves; la infusión es segura, el aceite esencial no.

Zingiber officinale Roscoe

Uso bien establecido por la EMA para prevenir las náuseas del mareo por movimiento; también con datos aceptables en náuseas del embarazo.

Angelica archangelica L.

Raíz aromática con uso tradicional reconocido para la digestión pesada y los gases; fotosensibilizante por sus furanocumarinas.

Cichorium intybus L.

Raíz amarga rica en inulina (fibra prebiótica) con uso tradicional reconocido para la digestión pesada y la pérdida temporal de apetito.

Raphanus sativus L. var. niger

Hortaliza picante con tradición como colerético para la digestión de las grasas; sin monografía EMA ni ensayos clínicos de calidad.

Fumaria officinalis L.

Hierba con alcaloides reguladores del flujo biliar y uso tradicional reconocido para la digestión pesada.

Adsorbente con alegación EFSA autorizada para reducir la flatulencia; adsorbe también medicamentos y nutrientes, así que hay que separar las tomas.

Carica papaya L.

Fruta tropical rica en vitamina C y betacaroteno; su enzima papaína digiere proteínas en el laboratorio, pero como "digestivo" la evidencia es escasa.

Senna alexandrina Mill.

Laxante estimulante con uso bien establecido por la EMA para el estreñimiento ocasional; nunca para adelgazar ni más de una semana.

Frangula purshiana (DC.) J.G. Cooper (syn. Rhamnus purshiana)

Corteza laxante estimulante (antraquinonas) con uso bien establecido por la EMA para el estreñimiento ocasional; mismas cautelas que el sen.

Frangula alnus Mill. (syn. Rhamnus frangula)

Corteza europea de acción laxante estimulante, con uso bien establecido por la EMA para el estreñimiento ocasional.

Plantago ovata Forssk.

Fibra soluble formadora de gel con uso bien establecido por la EMA para el estreñimiento habitual; la opción de fondo frente a los laxantes estimulantes.

Amorphophallus konjac K. Koch

La única fibra "para adelgazar" con alegación EFSA autorizada: contribuye a la pérdida de peso dentro de una dieta hipocalórica, tomada con mucha agua.

Fibra derivada de las cáscaras de crustáceos, con alegación EFSA para el colesterol; como "atrapagrasas" adelgazante, el efecto es mínimo.

Garcinia gummi-gutta (L.) N. Robson

El adelgazante más vendido de la década y uno de los peor sustentados: efecto sobre el peso insignificante y casos de daño hepático notificados.

Camellia sinensis (L.) Kuntze

Bebida saludable con uso tradicional reconocido para el cansancio; en extracto concentrado "para adelgazar", efecto mínimo y riesgo hepático documentado.

Ilex paraguariensis A.St.-Hil.

Infusión sudamericana estimulante por su cafeína; como ayuda para adelgazar, sin pruebas sólidas, y muy caliente se asocia a cáncer de esófago.

Paullinia cupana Kunth

La fuente vegetal más concentrada de cafeína: un estimulante, no un quemagrasas.

Cola nitida (Vent.) Schott & Endl. / C. acuminata

Semilla africana con cafeína y teobromina, origen del nombre de los refrescos; estimulante sin más evidencia que la de la cafeína.

Citrus × aurantium L.

El sustituto de la efedra en los "quemagrasas": su sinefrina estimula el sistema cardiovascular y hay notificaciones de eventos cardíacos, sobre todo combinada con cafeína.

Phaseolus vulgaris L.

La vaina tiene uso tradicional reconocido como diurético suave; el extracto de semilla "bloqueador de hidratos" reduce poco y de forma inconsistente la absorción del almidón.

Orthosiphon aristatus (Blume) Miq.

Hoja asiática con uso tradicional reconocido como diurético para el lavado de las vías urinarias; en dietas de adelgazamiento solo elimina agua.

Hieracium pilosella L. (syn. Pilosella officinarum)

Pequeña planta de prado con tradición diurética; sin monografía EMA ni ensayos clínicos.

Sterculia urens Roxb.

Goma vegetal que se hincha con agua: fibra formadora de volumen usada como saciante y laxante mecánico.

Ananas comosus (L.) Merr.

La bromelina del tallo de la piña es una enzima con datos modestos en la inflamación tras traumatismos; no "disuelve" la celulitis ni la grasa.

Compuestos vegetales que compiten con el colesterol en el intestino; uno de los pocos complementos con alegación EFSA de reducción del colesterol demostrada.

Olea europaea L.

La hoja (no el aceite) tiene tradición como hipotensor suave; los ensayos son pequeños y nunca sustituye a un tratamiento de la tensión.

Allium sativum L.

Alimento con uso tradicional reconocido para la circulación y con datos aceptables en tensión arterial leve; en el colesterol, efecto pequeño.

Trigonella foenum-graecum L.

Semilla mucilaginosa con uso tradicional reconocido para la pérdida de apetito; datos preliminares en glucosa y en lactancia, pero nada que sustituya un tratamiento.

Echinacea purpurea (L.) Moench

La planta "de las defensas": uso tradicional reconocido para el resfriado; los ensayos muestran, como mucho, un acortamiento pequeño.

Resina que las abejas usan para sellar la colmena; antimicrobiano en laboratorio, con datos clínicos pequeños en llagas bucales y garganta.

Thymus vulgaris L. / T. zygis L.

Hierba mediterránea con uso tradicional reconocido como expectorante en la tos del resfriado y antiséptico bucal.

Eucalyptus globulus Labill.

Hoja balsámica con uso tradicional reconocido para la tos del resfriado; el aceite esencial (cineol) es potente y no apto para niños pequeños.

Plantago major L. / P. lanceolata L.

Hoja rica en mucílagos con uso tradicional reconocido para la irritación de garganta y la tos seca (el llantén menor, con monografía EMA).

Verbascum thapsus L. / V. densiflorum

Flores amarillas ricas en mucílagos con uso tradicional reconocido para la garganta irritada y la tos seca.

Marrubium vulgare L.

Hierba muy amarga con uso tradicional reconocido como expectorante y para la digestión pesada.

Pinus sylvestris L.

Brotes resinosos del pino silvestre con uso tradicional reconocido como expectorante en la tos del resfriado.

Salix spp. (S. purpurea, S. daphnoides, S. fragilis)

La corteza que inspiró la aspirina: uso bien establecido por la EMA para el dolor lumbar y tradicional para dolor articular leve y fiebre.

Filipendula ulmaria (L.) Maxim.

Planta de prados húmedos con salicilatos naturales y uso tradicional reconocido para el resfriado y el dolor articular leve.

Arctostaphylos uva-ursi (L.) Spreng.

Hoja con arbutina, uso tradicional reconocido para molestias urinarias leves recurrentes en mujeres; solo tandas cortas y nunca sustituye al antibiótico si hay infección.

Vaccinium macrocarpon Aiton

Fruto rico en proantocianidinas que dificultan la adhesión de bacterias a la vejiga; datos aceptables en la prevención de cistitis recurrentes, ninguno para tratarlas.

Calluna vulgaris (L.) Hull / Erica spp.

Flores de brezal con tradición como diurético y antiséptico urinario suave; sin monografía EMA.

Betula pendula Roth / B. pubescens Ehrh.

Hoja con flavonoides y uso tradicional reconocido como diurético para el lavado de las vías urinarias.

Prunus avium (L.) L. / P. cerasus L.

Los rabitos de las cerezas, con flavonoides y sales de potasio: diurético suave de tradición popular, sin monografía EMA.

Urtica dioica L.

La raíz (no la hoja) tiene uso tradicional reconocido para las molestias urinarias de la hiperplasia benigna de próstata, siempre con diagnóstico médico previo.

Cucurbita pepo L.

Semilla rica en zinc, magnesio y ácidos grasos; uso tradicional reconocido para molestias urinarias leves de próstata y vejiga.

Harpagophytum procumbens DC. / H. zeyheri

Raíz africana con uso tradicional reconocido para el dolor articular leve y el dolor lumbar; algunos ensayos favorables con extracto estandarizado.

Uncaria tomentosa (Willd.) DC.

Liana amazónica con alcaloides inmunomoduladores en laboratorio; en humanos, ensayos pequeños en artritis y ninguna prueba en cáncer.

Ribes nigrum L.

La hoja tiene uso tradicional reconocido para dolores articulares leves y como diurético; el fruto es de los más ricos en vitamina C.

Fraxinus excelsior L. / F. angustifolia Vahl

Hoja de fresno con uso tradicional reconocido para dolores articulares leves y como diurético.

Bambusa arundinacea (Retz.) Willd.

Concreción de sílice del interior de la caña; se vende como "remineralizante" para huesos y articulaciones, sin evidencia clínica.

Erigeron canadensis L. (syn. Conyza canadensis)

Maleza americana naturalizada en Europa, con tradición diurética y para molestias articulares; sin monografía EMA.

Arctium lappa L.

Raíz con inulina y uso tradicional reconocido como diurético y para problemas leves de la piel (piel grasa, acné leve), por vía interna y externa.

Viola tricolor L.

Florecilla de campo con mucílagos y flavonoides, uso tradicional reconocido para problemas leves de la piel seborreica (tópico y oral).

Vitis vinifera L.

Extracto de pepita de uva rico en proantocianidinas: antioxidante potente en laboratorio, con algún dato sobre tensión y edema venoso; "antienvejecimiento" es marketing.

Salvia officinalis L.

Hoja aromática con uso tradicional reconocido para la sudoración excesiva, la digestión pesada y las inflamaciones de boca y garganta; su aceite esencial contiene tuyona (neurotóxica en exceso).

Glycine max (L.) Merr.

Fitoestrógenos de la soja para los sofocos de la menopausia: efecto pequeño y lento en los ensayos, y seguridad avalada por la EFSA hasta 3 años en mujeres sanas.

Smilax spp. (S. aristolochiifolia, S. regelii)

Raíz americana con saponinas esteroideas y una larga tradición como "depurativo"; la idea de que aporta hormonas o testosterona es falsa.

Panax ginseng C.A. Mey.

El tónico asiático clásico: uso tradicional reconocido para la fatiga y la debilidad; los ensayos sobre rendimiento, memoria y disfunción eréctil son modestos.

Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim.

Raíz siberiana con uso tradicional reconocido para la fatiga; llamado "ginseng siberiano" por marketing, no por parentesco químico.

Medicago sativa L.

Forraje comestible rico en vitamina K, minerales y proteína; sus brotes han causado brotes de salmonela y su canavanina puede activar el lupus.

Matricaria chamomilla L. (syn. M. recutita)

La infusión más usada de España: uso tradicional reconocido para las molestias digestivas leves y para las inflamaciones de boca y garganta.

Mentha × piperita L.

La hoja tiene uso tradicional para la digestión; su aceite esencial en cápsulas gastrorresistentes tiene uso bien establecido en el intestino irritable, con datos clínicos reales.

Glycyrrhiza glabra L.

Raíz dulce con uso tradicional reconocido para la digestión y la tos, y con el riesgo peor conocido de la fitoterapia popular: sube la tensión y hace perder potasio.

Gentiana lutea L.

La raíz más amarga de la farmacopea europea: uso tradicional reconocido para la falta de apetito y la digestión pesada.

Pimpinella anisum L.

Semilla aromática con uso tradicional reconocido para los gases y como expectorante; conviene no confundirla con el anís estrellado chino ni con el japonés, que es tóxico.

Carum carvi L.

Semilla de la familia del comino con uso tradicional reconocido para los gases y los espasmos digestivos; es el carminativo clásico del norte de Europa.

Curcuma longa L.

Especia con uso tradicional reconocido para la digestión pesada; como antiinflamatorio milagroso está sobrevendida, se absorbe mal y hay casos de daño hepático con extractos concentrados.

Achillea millefolium L.

Hierba de cunetas con uso tradicional reconocido para la digestión pesada, los espasmos leves y las heridas superficiales.

Potentilla erecta (L.) Raeusch.

Rizoma muy astringente con uso tradicional reconocido para la diarrea leve y las inflamaciones de boca y garganta.

Vaccinium myrtillus L.

Baya rica en antocianinas con uso tradicional reconocido para la diarrea leve y las molestias venosas; la leyenda de que mejora la visión nocturna no se sostiene.

Hedera helix L.

De las plantas mejor respaldadas para la tos: uso bien establecido por la EMA como expectorante en la tos productiva, y base de muchos jarabes de farmacia.

Malva sylvestris L.

Flor de mucílago suave con uso tradicional reconocido para la irritación de garganta, la tos seca y las molestias digestivas leves.

Althaea officinalis L.

La raíz con más mucílago de la flora europea: uso bien establecido por la EMA para calmar la irritación de garganta y la tos seca.

Primula veris L. / P. elatior (L.) Hill

Raíz rica en saponinas con uso tradicional reconocido como expectorante en la tos del resfriado; muy usada en jarabes junto con el tomillo.

Lavandula angustifolia Mill.

Flor con uso tradicional reconocido para el estrés leve y el sueño; su aceite esencial en cápsulas tiene ensayos favorables en ansiedad, mejores que los de la mayoría de plantas.

Leonurus cardiaca L.

Planta con uso tradicional reconocido para las molestias cardíacas de origen nervioso (palpitaciones por ansiedad), siempre tras descartar enfermedad del corazón.

Salvia rosmarinus Spenn. (syn. Rosmarinus officinalis L.)

Aromática mediterránea con uso tradicional reconocido para la digestión pesada y, en uso externo, para los dolores musculares y articulares leves.

Solidago virgaurea L.

Planta con uso tradicional reconocido como diurético para el lavado de las vías urinarias; de las mejor consideradas en fitoterapia urinaria europea.

Juniperus communis L.

Las bayas que aromatizan la ginebra: uso tradicional reconocido para la digestión pesada y como diurético, con límite estricto de duración por su efecto renal.

Petroselinum crispum (Mill.) Fuss

Hierba de cocina excepcionalmente rica en vitamina C y K; como planta medicinal en dosis altas es otra cosa, y su semilla está contraindicada en el embarazo.

Calendula officinalis L.

La flor de la piel: uso tradicional reconocido para heridas pequeñas e inflamaciones leves de la piel y de la mucosa oral.

Linum usitatissimum L.

Semilla con uso bien establecido por la EMA como laxante de volumen y la fuente vegetal más rica en omega-3 de cadena corta (ALA) y lignanos.

Avena sativa L.

Cereal con dos alegaciones EFSA autorizadas: sus betaglucanos reducen el colesterol y moderan la subida de glucosa tras la comida.

Rosa canina L.

El fruto del rosal silvestre: una de las fuentes naturales de vitamina C más concentradas que existen, muy por encima de los cítricos.

Palabra de marketing con historia: la acuñó un farmacólogo soviético en 1947 para la investigación militar, y ninguna agencia europea la reconoce como categoría.

Withania somnifera (L.) Dunal

El adaptógeno más vendido del momento, con ensayos pequeños favorables en estrés y sueño, casos notificados de daño hepático y una prohibición en Dinamarca.

Rhodiola rosea L.

De los pocos "adaptógenos" con monografía EMA: uso tradicional reconocido para el cansancio y la debilidad asociados al estrés.

Lepidium meyenii Walp.

Tubérculo andino de la familia de la col que se come como alimento; sobre la libido tiene un puñado de ensayos pequeños y ningún efecto hormonal demostrado.

Schisandra chinensis (Turcz.) Baill.

Baya de la medicina china estudiada en la URSS como estimulante; en humanos la evidencia es escasa y altera las enzimas del hígado que procesan los fármacos.

Ophiocordyceps sinensis / Cordyceps militaris (cultivado)

Hongo que parasita orugas en el Himalaya; el silvestre cuesta más que el oro y casi todo lo que se vende es micelio cultivado de otra especie. Evidencia clínica escasa.

Ganoderma lucidum (Curtis) P. Karst.

El "hongo de la inmortalidad" de la medicina china: Cochrane no encontró pruebas de utilidad en cáncer y hay casos de daño hepático con el polvo.

Hericium erinaceus (Bull.) Pers.

Hongo comestible de moda para la memoria; el marketing va muy por delante de un par de ensayos con treinta personas.

Astragalus mongholicus Bunge (syn. A. membranaceus)

Raíz de la medicina china vendida "para las defensas"; inmunoestimulante en laboratorio, lo que la hace incompatible con inmunosupresores y enfermedades autoinmunes.

Ocimum tenuiflorum L. (tulsi) / O. basilicum L. (albahaca)

La albahaca sagrada india se vende como adaptógeno con ensayos pequeños; la albahaca de cocina es una hierba estupenda cuyo aceite esencial contiene estragol, limitado por la UE.

Bacopa monnieri (L.) Wettst.

Planta ayurvédica para la memoria con más ensayos que la mayoría de nootrópicos: efecto modesto en memoria a las 12 semanas, con molestias digestivas frecuentes.

Asparagus racemosus Willd.

Raíz ayurvédica vendida como "tónico femenino" y galactagogo; ningún ensayo de calidad respalda esos usos.

Gynostemma pentaphyllum (Thunb.) Makino

Enredadera china con saponinas parecidas a las del ginseng; ensayos pequeños en glucosa y colesterol, e inmunoestimulante en laboratorio.

Cinnamomum verum J. Presl (Ceilán) / C. cassia (L.) J. Presl (Cassia)

Especia con uso tradicional reconocido para la digestión; muy vendida para la glucosa con evidencia no concluyente, y la variedad barata (Cassia) lleva cumarina hepatotóxica en cantidad.

Vitex agnus-castus L.

La planta del síndrome premenstrual: uso bien establecido por la EMA, con ensayos que muestran alivio de irritabilidad, tensión mamaria y dolor de cabeza cíclicos.

Actaea racemosa L. (syn. Cimicifuga racemosa)

Uso bien establecido por la EMA para los sofocos de la menopausia, con evidencia irregular y una advertencia de daño hepático obligatoria en el etiquetado europeo.

Serenoa repens (W. Bartram) Small

La planta de la próstata: uso bien establecido por la EMA para los síntomas urinarios de la hiperplasia benigna, con matices importantes en la evidencia.

Tanacetum parthenium (L.) Sch.Bip.

Planta con uso tradicional reconocido para prevenir la migraña, con ensayos que apuntan a una reducción modesta de las crisis y un efecto rebote al dejarla de golpe.

Aloe vera (L.) Burm.f. (syn. A. barbadensis)

Dos productos en una planta: el gel de la hoja, útil sobre la piel, y el látex amarillo, un laxante estimulante cuyos derivados la UE prohibió en alimentos y complementos en 2021.

Arnica montana L.

La flor de los golpes: uso tradicional reconocido por vía externa para hematomas, esguinces y dolores musculares. Por vía oral es tóxica; los glóbulos "de árnica" son homeopatía.

Nigella sativa L.

Semilla de la cocina de Oriente Medio con una tradición enorme ("cura todo menos la muerte") y ensayos pequeños en glucosa, tensión y asma que no sostienen esa fama.

Origanum vulgare L.

Especia excelente con tradición digestiva y respiratoria; el "aceite de orégano" en cápsulas es otro producto: concentrado, irritante y sin ensayos clínicos que respalden su uso como "antibiótico natural".

Lamium album L.

No pica ni es ortiga: labiada con flores blancas y uso tradicional reconocido para molestias urinarias y respiratorias leves y, tópico, para la piel.

Camellia sinensis (L.) Kuntze

La misma planta que el té verde, recolectada en brote y menos procesada; rico en catequinas y con menos cafeína de lo que se dice, pero no más "antienvejecimiento" que el verde.

Chrysanthellum americanum (L.) Vatke (syn. C. indicum subsp. afroamericanum)

Pequeña compuesta africana y sudamericana vendida para la circulación de las piernas y la digestión; solo tradición y estudios antiguos.

Los ladrillos de las proteínas: veinte en total, nueve que el cuerpo no fabrica y hay que comer, y once que sí produce aunque algunos escaseen en enfermedad o crecimiento.

El aminoácido "interruptor" del músculo: activa la síntesis de proteína muscular. Está en cualquier proteína completa; los BCAA aislados son un mal negocio.

Aminoácido ramificado que participa en la energía muscular y la captación de glucosa; se cubre con cualquier proteína.

El tercer aminoácido ramificado, con papel en el músculo y el sistema nervioso; abundante en la dieta.

Esencial para el colágeno y la absorción del calcio, y el aminoácido que falta en las dietas basadas solo en cereales; para el herpes labial la evidencia es débil.

Aminoácido azufrado que da el grupo metilo a todo el organismo; su metabolismo produce homocisteína, y por eso va de la mano de las vitaminas B6, B9 y B12.

Precursora de la tirosina y de las catecolaminas; el aminoácido que las personas con fenilcetonuria no pueden metabolizar y que por eso avisa en la etiqueta de los edulcorantes.

Aminoácido esencial del colágeno, el esmalte dental y la mucina que protege el intestino; abundante en cualquier proteína.

El precursor de la serotonina, la melatonina y la niacina; el más escaso en la dieta y el que dio lugar a la mayor crisis de seguridad de la historia de los suplementos.

Esencial sobre todo en la infancia y precursora de la histamina; cualquier proteína la aporta.

Condicionalmente esencial y precursora del óxido nítrico que dilata los vasos; ensayos modestos en disfunción eréctil y un aviso serio tras un infarto.

El aminoácido más abundante del cuerpo y el combustible de las células del intestino y del sistema inmunitario; útil en cuidados intensivos, sin beneficio demostrado en personas sanas.

El aminoácido más simple y el más abundante del colágeno; un tercio de la piel, los tendones y el hueso es glicina. Ensayos pequeños sobre la calidad del sueño.

Aminoácido azufrado del glutatión, el antioxidante maestro del cuerpo; su derivado NAC es un medicamento mucolítico y el antídoto del paracetamol, y ahora se vende también como suplemento.

De ella salen la dopamina, la adrenalina, la melanina y, unida al yodo, las hormonas tiroideas; ensayos pequeños sobre rendimiento mental bajo estrés agudo.

El "aminoácido" de las bebidas energéticas: no forma proteínas, abunda en el corazón y la retina, y la EFSA la considera segura en las cantidades habituales. No es estimulante.

Aminoácido del té responsable de su calma sin sueño; ensayos pequeños sobre relajación y atención, y alegaciones rechazadas por la EFSA.

El paso intermedio entre el triptófano y la serotonina, extraído de una semilla africana; actúa más directo que el triptófano y por eso su interacción con los antidepresivos es más peligrosa.

La lanzadera que mete las grasas en la mitocondria para quemarlas; el cuerpo la fabrica, la carne la aporta, y como "quemagrasas" en cápsulas no funciona.

El suplemento deportivo con más evidencia que existe: aumenta la fuerza y la masa muscular en entrenamiento de fuerza, es segura en riñones sanos y despierta interés en mayores y en cognición.

Alcaloide de Berberis vulgaris, Coptis chinensis, Hydrastis canadensis

Alcaloide amarillo que baja la glucosa y el colesterol en ensayos de calidad media; se vende como "metformina natural", comparación que exagera y que esconde interacciones serias.

Morinda citrifolia L.

Fruto tropical vendido como zumo "para todo" con marketing multinivel: ningún beneficio demostrado en personas y casos publicados de hepatitis tóxica.

Turnera diffusa Willd. ex Schult.

Arbusto mexicano vendido como afrodisíaco y tónico anímico: tradición larga, ensayos en personas prácticamente inexistentes.

Cistus ladanifer L. / Cistus incanus L. (C. creticus)

Arbusto mediterráneo muy rico en polifenoles, puesto de moda para las "defensas" y la garganta: un par de ensayos pequeños con extracto de C. incanus y nada más.

Microorganismos vivos con efecto demostrado en situaciones concretas (diarrea por antibióticos, algunas diarreas infantiles) y cepa por cepa; "probiótico" a secas no dice nada del efecto.

Bacteria del intestino asociada a buena salud metabólica en estudios observacionales, autorizada en la UE en 2021 en forma pasteurizada: un solo ensayo piloto en personas.

Molécula que el cuerpo fabrica para producir energía en las mitocondrias; útil en insuficiencia cardíaca con datos moderados, dudosa para los dolores musculares por estatinas.

Proteína de piel, huesos y escamas descompuesta en péptidos: se digiere como cualquier proteína, y aun así hay ensayos (financiados por fabricantes) con mejoras pequeñas en piel y articulaciones.

La hormona que marca la noche: útil para adelantar el reloj (jet lag, sueño retrasado) y algo en el insomnio de mayores, con efecto pequeño sobre el sueño en general.

Los dos carotenoides que se acumulan en la retina: frenan la progresión de la degeneración macular ya establecida (ensayo AREDS2) y se obtienen sobre todo de la verdura de hoja verde.

Los suplementos clásicos para la artrosis: décadas de ensayos con resultado global modesto y muy dependiente de quién paga el estudio; seguros, y no regeneran el cartílago.

Sambucus nigra L.

Árbol de nuestros setos con dos usos distintos: la flor, con uso tradicional EMA para el catarro, y la baya, popular contra la gripe con un par de ensayos pequeños; las bayas crudas son tóxicas.

Alimentos transformados por bacterias, levaduras o mohos: más digeribles, con nuevos nutrientes y a veces microorganismos vivos. Buenos por sí mismos; no son medicamentos.

Glycine max (L.) Merr.

Legumbre completa en proteína y rica en isoflavonas. Como ALIMENTO es segura, también en supervivientes de cáncer de mama hormonodependiente: lo que va a "consultar" son los extractos concentrados de isoflavonas, no el tofu ni el miso.

Pasta japonesa de soja fermentada meses con el hongo koji: umami, vitaminas B, microorganismos vivos si no se hierve, y mucha sal.

Bloque indonesio de soja entera unida por el moho Rhizopus: la forma de soja con más proteína y fibra, muy digerible y sin la sal del miso.

Soja pegajosa y de olor fuerte fermentada con Bacillus subtilis: el alimento más rico en vitamina K2 (MK-7) que existe, y por eso incompatible con la warfarina.

Condimento fermentado meses con koji: el tamari es la versión sin trigo (apta para celíacos si está certificada); aporta umami y sal, poco más.

El fermentado con más evidencia: sus dos bacterias mejoran la digestión de la lactosa (única declaración de salud aprobada por la EFSA para un "probiótico") y su consumo se asocia a menos diabetes tipo 2.

Leche fermentada por una comunidad de decenas de bacterias y levaduras: más diverso que el yogur, ligeramente gaseoso y alcohólico, con estudios pequeños sobre lactosa, colesterol y flora.

Col cortada, salada y fermentada semanas por sus propias bacterias lácticas: vitamina C conservada, fibra y bacterias vivas si es cruda; sal a tener en cuenta.

El chucrut coreano, picante y aromático: la misma lactofermentación con guindilla, ajo, jengibre y a veces pescado fermentado; muy estudiado en Corea, muy salado.

Cualquier verdura firme sumergida en salmuera fermenta sola en días: los encurtidos "en vinagre" del supermercado no son fermentados; los de salmuera sí, y llevan bacterias vivas.

Té dulce fermentado por una comunidad de levaduras y bacterias acéticas: bebida ácida y algo gaseosa con ácidos orgánicos, cafeína, algo de alcohol y azúcar residual; ningún beneficio demostrado en personas.

Fermentación lenta de la harina con levaduras y lactobacilos silvestres: pan más digerible, con menos fitatos e índice glucémico algo menor; sigue llevando gluten.

Doble fermentación de la manzana (alcohólica y acética): el ácido acético modera la glucemia tras la comida en ensayos pequeños; el resto de promesas (adelgazar, "alcalinizar", "detox") no se sostienen.

Lentinula edodes (Berk.) Pegler

La seta comestible más consumida tras el champiñón: buena fuente de vitaminas B, cobre y vitamina D si se seca al sol; el extracto lentinano se usa en Japón junto a la quimioterapia, con evidencia débil.

Grifola frondosa (Dicks.) Gray

Seta comestible en racimos que crece al pie de robles: sabrosa y nutritiva; su "fracción D" se vende para el cáncer y la glucosa con estudios preliminares y ningún ensayo de resultados clínicos.

Inonotus obliquus (Fr.) Pilát

Masa negra parásita del abedul, tomada en Siberia como decocción: muy alta en antioxidantes en tubo de ensayo, sin un solo ensayo clínico, y con casos de daño renal por oxalatos.

Tremella fuciformis Berk.

Hongo gelatinoso y translúcido de la cocina china, puesto de moda en cosmética como "ácido hialurónico vegetal": sus polisacáridos retienen agua en la piel en estudios de laboratorio; en personas, casi nada.

Pleurotus ostreatus (Jacq.) P. Kumm.

Seta comestible barata y fácil de cultivar en casa: buena fuente de B3, B5 y fibra, y una de las pocas que contiene lovastatina natural en cantidad medible, con ensayos pequeños sobre el colesterol.

Agaricus bisporus (J.E. Lange) Imbach

La seta más consumida del mundo: pocas calorías, B-vitaminas, selenio, potasio y ergotioneína; expuesta al sol un rato multiplica su vitamina D. Es alimento, no suplemento.