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AlimentoEvidencia limitada

Tempeh

También: tempe

Bloque indonesio de soja entera unida por el moho Rhizopus: la forma de soja con más proteína y fibra, muy digerible y sin la sal del miso.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Habas de soja descascarilladas, cocidas e inoculadas con Rhizopus oligosporus, que en 24-48 horas las une con un micelio blanco. Se come cocinado. El moho reduce fitatos (mejor absorción de hierro y zinc) y oligosacáridos (menos gases). Se hace también con garbanzos, alubias o cacahuete.

Qué aporta

  • Proteína completa (~19 g/100 g) con fibra intacta
  • Hierro y zinc más disponibles que en la soja cocida
  • Sin sal añadida (a diferencia de miso y tamari)

Qué dice la evidencia

Evidencia limitada · Indicios; estudios pequeños o de baja calidad.

Los datos de composición son sólidos; los de salud, escasos y en su mayoría de la soja en general. Se le atribuye B12, pero la que aparece viene de bacterias contaminantes en producción tradicional y no es fiable: una persona vegana no debe contar con ella. Cocinado no aporta microorganismos vivos (el Rhizopus muere al cocinarlo), pero sí sus beneficios de predigestión.

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

  • Tempeh fresco, pasteurizado o congelado; marinado, a la plancha, al horno

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

  • Levotiroxina (soja)
  • Warfarina (consumo constante)

Contraindicaciones

  • Alergia a la soja
  • Alergia a mohos (rara reacción cruzada)

Si estás en una de estas situaciones

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

  • Tempeh casero con manchas rosas, verdes o amarillas u olor a amoniaco fuerte → desechar (las manchas grises o negras del Rhizopus son normales)

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

  • HierroSólida

    La fermentación con Rhizopus degrada los fitatos: el hierro del tempeh se absorbe mejor que el de la soja cocida.

    ~2,7 mg/100 g.

  • ZincModerada

    Aporta zinc con mejor biodisponibilidad que la soja sin fermentar por la reducción de fitatos.

    ~1,1 mg/100 g.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

  • Vitamina B12Sólida

    Aviso importante para veganos: la B12 que a veces aparece en el tempeh viene de bacterias contaminantes y no es fiable. El tempeh NO es fuente de B12; hace falta suplemento.

Hacerlo en casa

Parte que se usa: pastel de soja entera fermentada con Rhizopus.

  • Tempeh caserohabitual

    Soja cocida fermentada por un hongo (Rhizopus) que la une en un bloque firme. Proteína completa, muy digestible; la fermentación reduce los antinutrientes de la soja.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 9 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.