AlimentoEvidencia sólida

Soja (alimento)

Glycine max (L.) Merr. · semilla y derivados (tofu, bebida, edamame, fermentados)

También: soya, tofu, edamame, bebida de soja, proteína de soja, haba de soja

Legumbre completa en proteína y rica en isoflavonas. Como ALIMENTO es segura, también en supervivientes de cáncer de mama hormonodependiente: lo que va a "consultar" son los extractos concentrados de isoflavonas, no el tofu ni el miso.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Legumbre asiática con la proteína vegetal más completa (todos los aminoácidos esenciales), grasa poliinsaturada, fibra, hierro, calcio (si está fortificada o cuajada con sales de calcio) e isoflavonas (genisteína, daidzeína), fitoestrógenos que se unen débilmente a los receptores de estrógeno, sobre todo al tipo beta. Fermentada (miso, tempeh, natto) pierde antinutrientes y gana digestibilidad.

Qué aporta

Fuente de proteína completa (equivalente a la animal en calidad)
Sustituye carne roja con menos grasa saturada
Aporta calcio si es tofu cuajado con calcio o bebida enriquecida

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

El punto clave, porque genera miedo: los estudios en supervivientes de cáncer de mama (más de 11.000 mujeres en cohortes de China y EE. UU., incluidas pacientes con tumores hormonodependientes y en tratamiento con tamoxifeno) muestran que comer soja se asocia a MENOS recurrencia y mortalidad, no a más. La AICR, la American Cancer Society y la ASCO consideran seguro el consumo de alimentos de soja en supervivientes. El miedo viene de estudios en ratones, que metabolizan las isoflavonas de forma distinta. Otra cosa son los extractos concentrados de isoflavonas en cápsulas, con dosis que la dieta no alcanza: ahí los datos son insuficientes y se consulta. Sobre la tiroides: la soja no la daña con yodo suficiente, pero reduce la absorción de la levotiroxina (separar 4 horas). En hombres no reduce la testosterona ni feminiza (metaanálisis de 41 ensayos).

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

Edamame, tofu, tempeh, miso, natto, tamari, bebida y yogur de soja, proteína texturizada

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

Levotiroxina (reduce su absorción: separar 4 horas)
Warfarina (la bebida de soja puede bajar el INR; consumo constante)
IMAO (tiramina en fermentados de soja curados)
Hierro no hemo (los fitatos reducen su absorción; menos en fermentados)

Contraindicaciones

Alergia a la soja (frecuente en niños, suele remitir)
Extractos concentrados de isoflavonas: consultar en cáncer hormonodependiente, no el alimento

Si estás en una de estas situaciones

Precaución
Tomo anticoagulantes o antiagregantes
La bebida de soja ha bajado el INR en algún caso, y el natto lo anula por su vitamina K. Consumo constante y aviso al médico.
Precaución
Tengo un problema de tiroides
No daña la tiroides si hay yodo suficiente, pero reduce la absorción de la levotiroxina: tomar la pastilla 4 horas separada de la soja, no dejar la soja.
Consultar
Busco un embarazo (fertilidad femenina y masculina)
En hombres no reduce testosterona ni calidad seminal (metaanálisis de 41 ensayos); en mujeres en reproducción asistida se asoció a mejores resultados. Comer soja es compatible con buscar embarazo.
Consultar
Cáncer hormonodependiente (mama, útero, próstata)
Lo contrario del mito: los estudios en supervivientes de cáncer de mama (incluidas pacientes con tamoxifeno) asocian comer soja a MENOS recurrencia. AICR, ACS y ASCO la consideran segura como alimento. Lo que se consulta son los extractos de isoflavonas en cápsulas, no el tofu, el miso o el tempeh.
Consultar
Es para un niño
Las fórmulas infantiles de soja solo por indicación pediátrica (galactosemia, motivos culturales); el edamame y el tofu son alimentos normales a partir de la diversificación.

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

Que te digan que no puedes comer soja por un cáncer de mama: pregunta a tu oncólogo; la evidencia dice lo contrario
Hipotiroidismo: no hace falta dejarla, solo separarla de la pastilla

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

CalcioModerada
El tofu cuajado con sales de calcio y las bebidas de soja enriquecidas aportan tanto calcio como la leche; el tofu cuajado con nigari (magnesio), mucho menos.
Tofu firme con sulfato cálcico: ~350 mg/100 g; bebida enriquecida: ~120 mg/100 ml.
HierroSólida
Legumbre rica en hierro no hemo; los fitatos frenan su absorción, menos en tempeh y miso. Acompañar de vitamina C.
~2,5 mg/100 g de soja cocida; edamame ~2,3 mg.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

Vitamina KSólida
La bebida de soja ha reducido el INR en algún paciente con warfarina por un mecanismo no aclarado; el natto lo hace por su vitamina K masiva. Consumo constante y aviso al médico.
YodoSólida
Con yodo suficiente la soja no altera la tiroides. Lo que sí hace es reducir la absorción de la levotiroxina: separar 4 horas de la pastilla, no dejar la soja.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

Isoflavonas de sojaLimitada
La soja alimento aporta isoflavonas en dosis de dieta (20-50 mg/día en Asia) y es segura incluso en supervivientes de cáncer de mama; los extractos concentrados van aparte y se consultan.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 9 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.