AminoácidoEvidencia sólida

Creatina

También: monohidrato de creatina, fosfocreatina

El suplemento deportivo con más evidencia que existe: aumenta la fuerza y la masa muscular en entrenamiento de fuerza, es segura en riñones sanos y despierta interés en mayores y en cognición.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Compuesto derivado de arginina, glicina y metionina que se almacena en el músculo como fosfocreatina, la reserva de energía inmediata de los primeros segundos de esfuerzo. El cuerpo fabrica un gramo al día y la carne aporta otro.

Qué hace en el cuerpo

Músculo: energía inmediata (fosfocreatina), fuerza y masa muscular
Cerebro: reserva energética (en estudio en mayores y privación de sueño)
Hueso y masa muscular en el envejecimiento (con ejercicio)

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

Cientos de ensayos y consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: el monohidrato mejora la fuerza y la ganancia muscular con entrenamiento, y en mayores ayuda a conservar músculo si se combina con ejercicio. Los mitos: no daña el riñón sano (revisiones a largo plazo), no causa calvicie (un único estudio sobre DHT no replicado) y el peso inicial es agua intramuscular. Las formas "avanzadas" (HCl, etil éster, tamponada) no superan al monohidrato y cuestan más.

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

Carne roja y pescado (arenque, salmón): 1-2 g por 500 g
Monohidrato de creatina (la única forma que merece la pena)

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

Cafeína en dosis altas (dato antiguo y discutido de menor efecto)
Fármacos nefrotóxicos (AINE en dosis altas, aminoglucósidos): precaución

Contraindicaciones

Enfermedad renal (consultar; no está demostrado el daño, pero se vigila)
Trastorno bipolar (casos aislados de manía)

Si estás en una de estas situaciones

Precaución
Me van a hacer un análisis
Eleva la creatinina y puede simular un problema renal: avisar antes de la analítica o suspenderla unos días.
Consultar
Estoy embarazada
Se investiga en obstetricia, pero no hay datos de seguridad para recomendarla.
Consultar
Tengo un problema de riñón
Eleva la creatinina en sangre sin dañar el riñón en sanos, pero con enfermedad renal se evita y siempre distorsiona la analítica.
Consultar
Tengo un problema de hígado
Sin toxicidad hepática demostrada en sanos; con hepatopatía, consultar.
Consultar
Me van a operar
Avisar al anestesista: altera la creatinina y la hidratación.
Consultar
Es para un niño
En adolescentes deportistas hay datos limitados; solo con un profesional y nunca antes de la pubertad.

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

Enfermedad renal
Creatinina elevada en analítica: avisar de que se toma (la falsea al alza sin que haya daño)
Menores: solo con supervisión

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Trabajan juntos

Uno mejora la absorción o el uso del otro.

ArgininaLimitada
El cuerpo sintetiza la creatina a partir de arginina, glicina y metionina. Suplementar arginina no eleva la creatina de forma útil; la creatina directa sí.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

Vitamina B12Sólida
Personas vegetarianas: la creatina de la dieta viene de la carne y del pescado, como la B12. La creatina no es esencial (el cuerpo la fabrica); la B12 sí.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 9 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.