Colina
También: fosfatidilcolina, citicolina, CDP-colina
Nutriente esencial "olvidado": necesaria para las membranas celulares, el hígado y la acetilcolina; la mayoría de la población no llega a la ingesta adecuada y el huevo es la fuente más práctica.
Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.
Qué es
Compuesto parecido a las vitaminas del grupo B que el hígado fabrica en cantidad insuficiente. Forma parte de la fosfatidilcolina de todas las membranas, del neurotransmisor acetilcolina y del transporte de grasas fuera del hígado.
Qué hace en el cuerpo
- Hígado: exportación de grasas (su déficit produce hígado graso)
- Sistema nervioso: acetilcolina (memoria, músculo) y desarrollo cerebral fetal
- Membranas celulares
- Metabolismo de la homocisteína (donante de metilos)
Qué dice la evidencia
Evidencia moderada · Datos razonables, con matices.
La EFSA fijó una ingesta adecuada en 2016 y las encuestas muestran que la mayoría no la alcanza. En el embarazo el interés es real (desarrollo cerebral), y algunos países ya la recomiendan. La citicolina se ha estudiado en ictus y deterioro cognitivo con resultados modestos. Su metabolismo intestinal produce TMAO, lo que aconseja obtenerla de alimentos y no en megadosis.
Ingesta de referencia
Ingesta adecuada 400 mg/día en adultos; 480 mg en embarazo; 520 mg en lactancia
Límite superior
EFSA no fija UL; otros organismos sitúan en 3,5 g/día el límite por olor corporal a pescado e hipotensión
Señales de falta
- Hígado graso
- Daño muscular (elevación de CK)
Dónde está
Alimentos y presentaciones habituales.
- Huevo (la yema: la fuente más eficiente)
- Hígado
- Carne, pescado
- Soja, legumbres, coliflor, brócoli
- Lecitina
Precauciones
Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.
Interacciones
- Sin interacciones relevantes; la citicolina con levodopa (potenciación)
Si estás en una de estas situaciones
- ConsultarEstoy embarazada
Las necesidades suben en embarazo y lactancia (450-550 mg/día); los huevos son la fuente más práctica. Suplementar solo si la dieta no llega.
- ConsultarBusco un embarazo (fertilidad femenina y masculina)
Importante desde antes de concebir para el desarrollo neural del bebé, junto al folato; con dieta rica en huevos suele bastar.
- ConsultarTengo riesgo cardiovascular o colesterol alto
Misma vía que la carnitina (TMAO); la colina de los huevos y la leche no ha mostrado más eventos en cohortes, los suplementos altos están menos estudiados.
Banderas rojas
Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.
- Embarazo y lactancia: asegurar la ingesta con alimentos
- Trimetilaminuria (enfermedad rara del olor a pescado)
¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.
Relacionado
Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.
Trabajan juntos
Uno mejora la absorción o el uso del otro.
Colina y folato comparten la donación de grupos metilo: cuando falta uno, el otro se gasta más deprisa. En el embarazo importan los dos.
- Vitamina B12Sólida
Misma ruta de la metilación: B12, folato y colina se reparten el trabajo de reciclar la homocisteína.
Fuentes
Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.
Actualizado el 9 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.