lumyovit
VitaminaEvidencia sólida

Vitamina B12

También: cobalamina, cianocobalamina, metilcobalamina

Vitamina esencial para la sangre y el sistema nervioso, presente casi solo en alimentos de origen animal.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Vitamina hidrosoluble necesaria para formar glóbulos rojos y mantener los nervios; el cuerpo la almacena, así que el déficit tarda en aparecer.

Qué hace en el cuerpo

  • Formación normal de glóbulos rojos
  • Función del sistema nervioso
  • Metabolismo de la energía
  • Reducción del cansancio

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

La suplementación está claramente indicada en quienes no la obtienen de la dieta (dietas veganas/vegetarianas estrictas) o no la absorben bien (personas mayores, ciertas condiciones digestivas). En quien ya tiene niveles normales por la dieta, suplementar de más no aporta beneficio extra.

Ingesta de referencia

~4 µg/día en adultos

Límite superior

No se ha establecido un límite superior; baja toxicidad

Natural frente a sintético

Cianocobalamina (estable, muy usada) y metilcobalamina son ambas eficaces; la elección depende del caso.

Señales de falta

  • Cansancio
  • Hormigueos
  • Problemas de memoria o equilibrio
  • Anemia

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Alimentos enriquecidos (relevante en dieta vegana)

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Cianocobalamina

Absorción mediaBuena

ciano · B12 sintética

La forma más estudiada, estable y barata. El cuerpo le quita el grupo ciano (una cantidad ínfima, sin ninguna toxicidad) y la convierte en las formas activas. Es la que usan casi todos los ensayos clínicos y la que recomiendan las sociedades de nutrición vegana por su estabilidad y sus datos de dosis. La absorción de cualquier B12 oral es baja por vía activa (1,5-2 µg por toma) y ~1 % por difusión pasiva, de ahí las dosis altas.

Tiene sentido: Prevención en veganos y vegetarianos, y corrección de déficit por vía oral en la mayoría de casos.

No tanto: Insuficiencia renal avanzada o tabaquismo intenso con ambliopía del tabaco (casos raros donde se prefiere hidroxocobalamina).

Metilcobalamina

Absorción mediaBuena

metil B12 · B12 activa · B12 sublingual

Una de las dos formas coenzimáticas del cuerpo. Se vende como "activa" y "mejor absorbida", pero los estudios comparativos no muestran ventaja: el intestino la desmetila igual y el hígado la reconvierte. Es menos estable a la luz y suele costar más. La vía sublingual no ha demostrado absorber mejor que tragarla. Hay una situación teórica donde importa: variantes raras del metabolismo de la cobalamina, que diagnostica un especialista.

Tiene sentido: Preferencia personal; no hay una indicación clínica general que la haga mejor.

No tanto: Se paga mucho más por ella creyendo que rinde más: no está demostrado.

Hidroxocobalamina

Absorción altaBuena

hidroxo B12 · B12 inyectable

La forma habitual de las inyecciones intramusculares en Europa: se une más a las proteínas plasmáticas y dura más en el cuerpo, por lo que se pincha con menos frecuencia. Por vía oral existe pero es menos común. Es también el antídoto del cianuro (a dosis enormes), lo que da idea de su seguridad.

Tiene sentido: Déficit con anemia perniciosa, malabsorción grave o síntomas neurológicos, donde se empieza por inyección.

No tanto: No aplica: es la elección del médico cuando la vía oral no basta.

Adenosilcobalamina

Absorción mediaBuena

dibencozida · cobamamida

La segunda forma coenzimática (la que trabaja en las mitocondrias). Se vende sola o combinada con metilcobalamina "para cubrir las dos"; el cuerpo hace esa conversión solo a partir de cualquier forma. Sin ventaja demostrada.

Tiene sentido: Sin indicación específica fuera de errores congénitos raros del metabolismo.

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

  • Metformina y ciertos fármacos para el estómago reducen su absorción

Si estás en una de estas situaciones

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

  • Síntomas neurológicos → no autotratar; requiere valoración
  • Dietas veganas: pauta recomendable, pero confirmar con profesional

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

  • YogurModerada

    Fuente de B12 láctea; los yogures vegetales solo la tienen si están enriquecidos.

    ~0,4-0,5 µg/100 g.

Trabajan juntos

Uno mejora la absorción o el uso del otro.

  • ColinaModerada

    Misma ruta de la metilación: B12, folato y colina se reparten el trabajo de reciclar la homocisteína.

  • IsoleucinaModerada

    La degradación de isoleucina, valina y metionina pasa por la metilmalonil-CoA mutasa, que necesita B12: con déficit de B12 se acumula ácido metilmalónico (el marcador que se mide en la analítica).

  • MetioninaModerada

    La B12 es cofactor de la metionina sintasa, la enzima que cierra el ciclo metionina → homocisteína → metionina.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

  • Ácido fólico (Vitamina B9)Sólida

    Aviso clásico y grave: el ácido fólico a dosis altas corrige la anemia del déficit de B12 y enmascara el problema, mientras el daño neurológico avanza sin ser detectado. Nunca suplementar folato en solitario si no se ha descartado el déficit de B12.

  • EspirulinaLimitada

    La "B12" de la espirulina es mayoritariamente pseudovitamina B12, inactiva en humanos. No cubre las necesidades y puede falsear analíticas. En dietas veganas, la B12 debe venir de suplemento o alimentos enriquecidos.

  • Levadura de cervezaModerada

    Aviso al mito: la levadura de cerveza NO enriquecida no contiene vitamina B12. Solo la "levadura nutricional enriquecida" la lleva añadida.

  • TempehLimitada

    Aviso importante para veganos: la B12 que a veces aparece en el tempeh viene de bacterias contaminantes y no es fiable. El tempeh NO es fuente de B12; hace falta suplemento.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

  • CreatinaSólida

    Personas vegetarianas: la creatina de la dieta viene de la carne y del pescado, como la B12. La creatina no es esencial (el cuerpo la fabrica); la B12 sí.

  • GencianaLimitada

    Falta de apetito y cansancio: antes que un amargo, descartar déficit de B12 o de hierro con una analítica; la genciana solo estimula la secreción digestiva.

  • GinsengLimitada

    Cansancio: antes de tónicos conviene descartar déficit de B12, hierro o vitamina D con analítica. El ginseng tiene efecto pequeño e inconsistente; corregir un déficit real lo resuelve.

  • Melena de leónInsuficiente

    Memoria: el déficit de B12 es una causa tratable de deterioro cognitivo y se descarta con un análisis; la melena de león tiene un ensayo de 30 personas.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.