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Ácido grasoEvidencia moderada

Omega-3 (EPA y DHA)

También: EPA, DHA, aceite de pescado, ácidos grasos omega-3

Grasas saludables presentes en el pescado azul, con papel en el corazón, el cerebro y la vista.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no fabrica bien por sí solo; los principales de origen marino son EPA y DHA.

Qué hace en el cuerpo

  • Mantenimiento de niveles normales de triglicéridos
  • Función cardíaca normal (con ingesta adecuada)
  • DHA: mantenimiento de visión y función cerebral normales

Qué dice la evidencia

Evidencia moderada · Datos razonables, con matices.

La reducción de triglicéridos con dosis adecuadas está respaldada. Para prevención cardiovascular general en personas sanas la evidencia es más discreta de lo que sugiere el marketing. Comer pescado azul suele bastar; el suplemento es útil sobre todo si no se consume.

Ingesta de referencia

recomendación general de ~250-500 mg/día de EPA+DHA en adultos

Límite superior

hasta ~5 g/día de EPA+DHA de suplementos se considera seguro; dosis altas pueden afectar la coagulación

Natural frente a sintético

Las formas de triglicérido y de éster etílico difieren en absorción; la calidad y la oxidación del aceite importan más que la etiqueta "natural".

Señales de falta

  • No hay un cuadro de déficit claramente definido en dieta occidental

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

  • Salmón
  • Sardinas
  • Caballa
  • Anchoas
  • Nueces y semillas (aportan ALA, precursor menos eficiente)

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Aceite de pescado en triglicéridos naturales (TG)

Absorción altaMolestias ocasionales

aceite de pescado natural · TG natural · aceite de hígado de bacalao · aceite de sardina

El aceite tal como está en el pescado, con el EPA y el DHA unidos a glicerol. Buena absorción con las comidas. Su límite es la concentración: un aceite de pescado natural tiene ~30 % de omega-3, así que hacen falta cápsulas grandes o varias. El de hígado de bacalao añade vitaminas A y D (cuidado con la A en embarazo). Se oxida con facilidad: mirar el índice TOTOX si el fabricante lo publica, y el olor a rancio es descalificante.

Tiene sentido: Suplementación a dosis moderadas con buena tolerancia; personas que prefieren lo menos procesado.

No tanto: Se necesitan dosis altas de EPA/DHA (demasiadas cápsulas) o se tomen anticoagulantes sin control.

Ésteres etílicos (EE) de omega-3

Absorción mediaMolestias ocasionales

etil éster · EE · omega-3 concentrado · Omacor · icosapento de etilo

Para concentrar el omega-3 se separa del glicerol y se une a etanol: así se llega a 60-90 % de EPA/DHA por cápsula. Es la forma de los medicamentos (Omacor, y el icosapento de etilo del ensayo REDUCE-IT). La absorción es claramente menor en ayunas (necesita la lipasa y grasa de la comida); con una comida grasa se iguala bastante. Algo más de regurgitación "a pescado".

Tiene sentido: Dosis altas (triglicéridos altos bajo prescripción) donde cuenta la concentración; siempre con comida.

No tanto: Se toma en ayunas o con comidas sin grasa: se desperdicia buena parte.

Triglicéridos reesterificados (rTG)

Absorción altaBuena

rTG · re-esterified triglycerides · TG concentrado

Aceite concentrado como éster etílico y luego vuelto a unir al glicerol: junta la concentración del EE con la absorción del TG natural. En los estudios comparativos es la forma que más eleva el índice omega-3 en sangre, incluso en ayunas. Es la más cara de fabricar y la etiqueta debería decirlo ("rTG" o "triglicéridos"); si no lo dice, con un 60-90 % de concentración probablemente sea EE.

Tiene sentido: Quien quiera dosis altas con buena absorción y pocas cápsulas.

No tanto: El precio manda: el TG natural o el EE con comida grasa cumplen.

Fosfolípidos (aceite de krill)

Absorción altaBuena

aceite de krill · omega-3 fosfolípido · krill con astaxantina

En el krill, parte del EPA y DHA va unido a fosfolípidos, que se absorben bien incluso sin grasa y llevan colina y astaxantina (antioxidante que le da el color rojo y protege el aceite). Su problema es la cantidad: una cápsula de krill tiene 2-4 veces menos EPA/DHA que una de pescado concentrado, y la "mejor absorción" no compensa esa diferencia en la mayoría de comparaciones. Precio alto. Alergia a crustáceos: contraindicado.

Tiene sentido: Dosis bajas de mantenimiento en quien no tolera el regusto del aceite de pescado.

No tanto: Alergia a marisco; se buscan dosis altas de EPA/DHA (harían falta demasiadas cápsulas).

Aceite de microalgas (DHA/EPA vegano)

Absorción altaBuena

omega-3 vegano · DHA de algas · Schizochytrium · algal oil

El pescado obtiene su omega-3 de las microalgas: cultivarlas directamente da un aceite con DHA (y en formulaciones recientes también EPA) sin pescado, sin metales pesados y sin sabor. La biodisponibilidad es equivalente a la del aceite de pescado en los estudios de comparación. Es la única fuente directa de DHA para veganos, porque la conversión del ALA de lino o chía es muy baja (<5 %).

Tiene sentido: Veganos y vegetarianos, embarazo y lactancia (DHA sin contaminantes), alergia a pescado.

No tanto: Se necesita sobre todo EPA: comprobar que la formulación lo lleva (muchas son solo DHA).

ALA de lino, chía y nuez (omega-3 vegetal de cadena corta)

Absorción altaBuena

ácido alfa-linolénico · ALA · aceite de lino · semillas de chía · omega-3 de nueces

No es lo mismo: el ALA es omega-3 de 18 carbonos y el cuerpo lo convierte en EPA (5-10 %) y en DHA (<1 %) de forma muy limitada, algo más en mujeres en edad fértil. Es esencial y saludable (asociado a menos riesgo cardiovascular en cohortes), pero un suplemento de "omega-3 de lino" no sustituye al EPA/DHA del pescado o las algas. El aceite de lino se oxida en días: nevera, botella opaca y nunca para cocinar.

Tiene sentido: Cubrir la necesidad de ALA con alimentos (una cucharada de lino molido o chía, un puñado de nueces).

No tanto: Se compra como alternativa "vegetal" al EPA/DHA: para eso, algas.

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

  • Anticoagulantes/antiagregantes (efecto sobre la coagulación)

Si estás en una de estas situaciones

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

  • Toma de anticoagulantes
  • Cirugía próxima
  • Alergia al pescado/marisco → consultar antes de suplementar

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

  • Aceite de salmón (pescado azul)Moderada

    Fuente directa de EPA y DHA, los omega-3 de cadena larga.

    Lo que cuenta es la suma EPA+DHA por perla (habitualmente 300-600 mg por 1 g de aceite), no los mg de aceite.

  • Comino negro (Nigella)Limitada

    Su aceite es rico en ácido linoleico (omega-6) y aporta algo de omega-3 de origen vegetal (ALA), no EPA/DHA como el pescado.

    El aceite de Nigella sativa tiene ~55-60 % de ácido linoleico y menos de 1 % de ALA.

  • Lino (semilla)Moderada

    La semilla de lino es la fuente vegetal más rica en ALA, el omega-3 de cadena corta. Matiz importante: el cuerpo convierte en EPA y DHA menos del 10 % del ALA, así que no sustituye al pescado azul.

    ~22 g de ALA por 100 g de semilla; una cucharada molida (~10 g) aporta ~2 g.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

  • AjoModerada

    Extractos de ajo y omega-3 a dosis altas suman efecto antiagregante: precaución con anticoagulantes y antes de cirugía.

  • ChitosánLimitada

    Puede reducir la absorción de los omega-3 tomados a la vez: separar las tomas.

  • CúrcumaLimitada

    Extractos de cúrcuma y omega-3 a dosis altas suman efecto antiagregante: precaución con anticoagulantes y antes de cirugía.

  • GinkgoModerada

    Ginkgo y omega-3 a dosis altas suman efecto antiagregante: mayor riesgo de sangrado, sobre todo con anticoagulantes o antes de cirugía.

  • JengibreModerada

    Jengibre en extracto y omega-3 a dosis altas suman efecto antiagregante; precaución con anticoagulantes o antes de cirugía.

  • ReishiLimitada

    Reishi y omega-3 a dosis altas suman efecto antiagregante: riesgo de sangrado con anticoagulantes o antes de cirugía.

  • Sauce (corteza)Moderada

    Salicilatos del sauce y omega-3 a dosis altas suman efecto antiagregante: precaución con anticoagulantes o antes de cirugía.

  • Tulsi (albahaca sagrada) y albahacaLimitada

    El eugenol del tulsi es antiagregante; sumado a omega-3 a dosis altas aumenta el riesgo de sangrado.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

  • Aceite de borrajaLimitada

    Omega-6 (GLA) frente a omega-3: se venden juntos "para el equilibrio", pero la evidencia clínica sólida es del omega-3 (triglicéridos), no del GLA.

  • ArgininaLimitada

    Ambos se ofrecen para la circulación: la arginina como precursor de óxido nítrico con efecto modesto en la tensión; el omega-3 con reducción de triglicéridos. Ninguno sustituye el tratamiento.

  • FitoesterolesSólida

    Ambos se usan en salud cardiovascular con objetivos distintos: los fitoesteroles bajan el LDL (alegación autorizada); los omega-3 bajan triglicéridos a dosis médicas. No se sustituyen.

  • HarpagofitoLimitada

    Ambos se usan en dolor articular: el harpagofito con uso tradicional y algún ensayo; los omega-3 con datos modestos en artritis reumatoide a dosis altas. Ninguno sustituye el tratamiento.

  • Lecitina de sojaLimitada

    Se vende para el colesterol igual que los omega-3, pero la evidencia de la lecitina es antigua y débil; la de EPA/DHA sobre triglicéridos es sólida a dosis médicas.

  • Luteína y zeaxantinaModerada

    En AREDS2 el omega-3 añadido a la fórmula no aportó nada sobre la degeneración macular; la luteína/zeaxantina sí.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.