MineralEvidencia sólida

Sodio (sal)

También: Na, sal, cloruro sódico

Mineral esencial que nadie necesita suplementar: la dieta española aporta el doble de lo recomendado, y las tres cuartas partes vienen escondidas en alimentos procesados, no del salero.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Electrolito principal del exterior de las células, regulador del volumen de líquidos y de la tensión arterial. Un gramo de sal lleva 0,4 g de sodio.

Qué hace en el cuerpo

Equilibrio de líquidos y tensión arterial
Transmisión nerviosa y contracción muscular
Absorción de nutrientes en el intestino

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

La relación entre exceso de sodio e hipertensión está sólidamente establecida, y reducirlo baja la tensión. El déficit por dieta es casi imposible; la hiponatremia aparece por otras causas (fármacos, beber agua en exceso en carreras largas, enfermedad). Las "sales rosas o marinas" son sodio igual, con trazas de minerales sin relevancia. Los sustitutos de sal llevan potasio: cuidado con el riñón y ciertos fármacos.

Ingesta de referencia

Ingesta segura y adecuada: 2 g de sodio/día (5 g de sal) en adultos; la OMS recomienda no superarla

Límite superior

Sin UL formal; la recomendación de 2 g/día funciona como techo

Señales de falta

Raro: calambres, confusión, náuseas en hiponatremia (por dilución o pérdidas, no por dieta)

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

Pan, embutidos, quesos, precocinados, salsas, snacks (75 % del total)
Sal de mesa (25 %)

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

Litio (el sodio bajo sube sus niveles)
Corticoides y AINE (retienen sodio)
Diuréticos

Si estás en una de estas situaciones

Evitar
Tengo un problema de riñón
Restricción de sal casi siempre pautada: el riñón dañado no elimina el sodio y sube la tensión y el edema.
Evitar
Tengo la tensión alta
La medida dietética con más evidencia: por debajo de 5 g de sal al día (2 g de sodio); el 70 % del sodio viene de procesados, no del salero.
Evitar
Tengo riesgo cardiovascular o colesterol alto
Reducir el sodio baja la tensión y los eventos cardiovasculares; es la intervención dietética prioritaria.
Precaución
Estoy embarazada
No restringir la sal sin indicación médica, pero tampoco pasarse: la hipertensión gestacional se vigila con la tensión, no con la sal.
Precaución
Es para un niño
Los niños pequeños necesitan muy poca sal (menos de 2 g/día hasta los 3 años): no añadir sal a la comida infantil.
Consultar
Tengo un problema de tiroides
Si se restringe la sal por la tensión, cuidar el aporte de yodo por otras vías (pescado, lácteos); la sal yodada era la fuente principal.

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

Hipertensión, insuficiencia cardíaca o renal: el sodio se controla siempre
Sustitutos de sal con potasio y enfermedad renal o IECA
Deporte de ultrarresistencia: la hiponatremia por exceso de agua es más frecuente que la falta de sal

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

Encurtidos en salmuera (pepinillos, aceitunas, zanahoria…)Limitada
Aceitunas y encurtidos en salmuera son de los alimentos más salados de la dieta mediterránea: un puñado de aceitunas aporta más de 1 g de sal.
Aceitunas: 1,5-3 g de sal/100 g; pepinillos en salmuera ~1 g/100 g.
KimchiLimitada
Bastante más salado que el chucrut: una ración diaria generosa pesa en la sal total del día.
1-2 g de sal/100 g.
MisoLimitada
Una cucharada sopera de miso aporta alrededor de 1 g de sal: en dietas hiposódicas hay que contarlo.
~3,7 g de sodio (9 g de sal) por 100 g; una cucharada (17 g) ≈ 0,6 g de sodio.
Tamari y salsa de sojaInsuficiente
Es esencialmente sal con umami: una cucharada aporta ~0,9 g de sal. Su ventaja es que permite salar menos el plato.
~5,6 g de sodio por 100 ml.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

CalcioModerada
Cada gramo extra de sodio aumenta la pérdida de calcio por la orina. Una dieta muy salada trabaja en contra del hueso.
PotasioSólida
Son el par que regula la tensión arterial: el exceso de sodio la sube y el potasio de la dieta (fruta, verdura, legumbre) la compensa. La relación sodio/potasio predice mejor que cada uno por separado.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 9 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.