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VitaminaEvidencia sólida

Vitamina A

También: retinol, betacaroteno, provitamina A

Vitamina para la visión, la piel y las defensas; en exceso es tóxica y peligrosa en el embarazo.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Liposoluble; se almacena en el hígado. Llega como retinol (origen animal) o como betacaroteno (vegetal), que el cuerpo convierte en A según lo necesita.

Qué hace en el cuerpo

  • Visión (sobre todo nocturna)
  • Mantenimiento de piel y mucosas
  • Función inmunitaria
  • Desarrollo celular

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

Su papel en visión y defensas está bien establecido y el déficit es un problema real. Pero el retinol es de las vitaminas más tóxicas en exceso y suplementar de más no aporta beneficio. El betacaroteno de la dieta es más seguro (el cuerpo regula su conversión).

Ingesta de referencia

~650 µg RE/día (mujeres) - 750 µg RE/día (hombres) aprox.

Límite superior

~3000 µg RE/día de vitamina A preformada; el exceso es hepatotóxico

Natural frente a sintético

El betacaroteno de los alimentos es seguro; los suplementos de vitamina A preformada (retinol) tienen más riesgo de toxicidad. Ojo con el betacaroteno en dosis altas en fumadores.

Señales de falta

  • Ceguera nocturna
  • Piel seca
  • Más infecciones

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

  • Hígado
  • Huevo
  • Lácteos (retinol)
  • Zanahoria, boniato, calabaza, espinaca (betacaroteno)

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Retinol y ésteres de retinilo (vitamina A preformada)

Absorción altaBuena

retinol · palmitato de retinilo · acetato de retinilo · vitamina A animal

La vitamina A "de verdad", la del hígado, los lácteos y el huevo, y la de casi todos los suplementos. Se absorbe casi por completo y se acumula en el hígado: es la forma con toxicidad (dolor de cabeza, daño hepático, y malformaciones en el embarazo a partir de ~3.000 µg/día). El límite superior europeo es 3.000 µg; el hígado de ternera supera esa cifra en una ración.

Tiene sentido: Déficit diagnosticado (raro en Europa) bajo control.

No tanto: Embarazo o posibilidad de embarazo (teratógena), fumadores (con betacaroteno), hígado enfermo, osteoporosis (dosis altas crónicas y fracturas).

Betacaroteno (provitamina A)

Absorción variableBuena

betacaroteno · provitamina A · carotenoides · vitamina A vegetal

El pigmento de la zanahoria y el boniato; el cuerpo lo convierte en retinol solo cuando lo necesita (12 µg de betacaroteno de alimentos = 1 µg de retinol; 2:1 en suplementos), por lo que de la dieta no produce toxicidad, solo piel anaranjada. La absorción depende de la grasa y de la cocción (más de la zanahoria cocida que cruda) y varía mucho entre personas (genética BCMO1). El aviso importante: en suplemento a dosis altas AUMENTÓ el cáncer de pulmón en fumadores y expuestos a amianto en dos grandes ensayos (ATBC, CARET).

Tiene sentido: Cubrir la vitamina A con verduras y frutas de color: seguro sin límite práctico.

No tanto: Fumadores o exfumadores recientes: nunca en suplemento a dosis altas.

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

  • Retinoides (isotretinoína); alcohol y hepatopatía aumentan el riesgo

Si estás en una de estas situaciones

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

  • ⚠️ EMBARAZO: el exceso de retinol es teratógeno (malformaciones) — no suplementar sin indicación
  • Enfermedad hepática
  • Fumadores (betacaroteno en dosis altas) → consultar SIEMPRE

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

  • EspirulinaLimitada

    Aporta betacaroteno (provitamina A), sin riesgo de toxicidad por vitamina A preformada.

    Contenido alto de betacaroteno en seco; modesto en la dosis diaria habitual.

  • PapayaLimitada

    Aporta betacaroteno y otros carotenoides (provitamina A).

    Carotenoides relevantes; una ración cubre una parte apreciable de la vitamina A diaria.

  • Zanahoria (betacaroteno)Sólida

    Fuente segura de vitamina A: el cuerpo convierte el betacaroteno solo según necesidad. La absorción mejora cocinada y con algo de grasa.

    ~8 mg de betacaroteno por 100 g; una zanahoria mediana cubre la vitamina A del día.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

  • FitoesterolesSólida

    Reducen la absorción de betacaroteno y otros carotenoides (provitamina A). La EFSA exige avisar de ello en el etiquetado; compensar con verduras y frutas de color.

  • Luteína y zeaxantinaModerada

    Luteína y betacaroteno compiten por la absorción: en AREDS2, sustituir el betacaroteno por luteína fue mejor y evitó el riesgo en fumadores. Son carotenoides distintos: la luteína no se convierte en vitamina A.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.