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VitaminaEvidencia sólida

Vitamina D

También: colecalciferol, D3, ergocalciferol, D2

Nutriente clave para la absorción del calcio y la salud ósea, que el cuerpo también fabrica con la luz solar.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Vitamina liposoluble que actúa como una hormona: regula el calcio y el fósforo y participa en la función muscular e inmunitaria.

Qué hace en el cuerpo

  • Mantenimiento de huesos y dientes
  • Absorción de calcio
  • Función muscular
  • Función del sistema inmunitario

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

Su papel en hueso y absorción de calcio está bien establecido. Para otros usos (inmunidad, ánimo) la evidencia es más limitada y no justifica dosis altas por cuenta propia.

Ingesta de referencia

~15 µg/día (600 UI) en adultos

Límite superior

~100 µg/día (4000 UI) en adultos; el exceso causa toxicidad (hipercalcemia)

Natural frente a sintético

La D3 (animal o de liquen) suele elevar los niveles algo mejor que la D2; ambas son válidas.

Señales de falta

  • Cansancio
  • Dolores óseos o musculares
  • Mayor fragilidad ósea

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

  • Pescado azul
  • Yema de huevo
  • Lácteos y bebidas enriquecidas
  • Hígado

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Vitamina D3 (colecalciferol)

Absorción altaBuena

colecalciferol · D3 · D3 de lanolina · D3 vegana de liquen

La misma molécula que fabrica la piel con el sol. Se obtiene de la lanolina de la lana de oveja (la mayoría) o de un liquen (la vegana). Los ensayos comparativos muestran que eleva y mantiene los niveles en sangre mejor que la D2, sobre todo a dosis semanales o mensuales. Es la forma de referencia.

Tiene sentido: Cualquier suplementación de vitamina D; la de liquen si se quiere vegana.

No tanto: Se toman dosis altas sin analítica: el exceso se acumula (hipercalcemia).

Vitamina D2 (ergocalciferol)

Absorción altaBuena

ergocalciferol · D2 · vitamina D de setas

Origen vegetal (levaduras y setas irradiadas con UV). Funciona, pero es menos potente y dura menos en sangre que la D3: en metaanálisis, la D3 eleva más el 25-OH-D. Sigue siendo la forma de algunos medicamentos y de la vitamina D de las setas. En España el medicamento clásico de dosis altas era D3 (calcifediol es otra cosa, ver abajo).

Tiene sentido: Personas veganas que no encuentren D3 de liquen; setas tratadas con UV como fuente alimentaria.

No tanto: Se busca la corrección más eficaz de un déficit: la D3 rinde más.

Calcifediol (25-hidroxivitamina D)

Absorción altaBuena

calcifediol · 25-OH-D · Hidroferol

Es la vitamina D ya hidroxilada por el hígado, la misma molécula que se mide en la analítica. Sube los niveles unas 3 veces más rápido y más que la D3 por microgramo, y no depende del hígado. En España es medicamento con receta (ampollas), no complemento. Por su potencia, las intoxicaciones por tomar ampollas de más son las más frecuentes en nuestro país.

Tiene sentido: Déficit importante, obesidad, malabsorción o enfermedad hepática, siempre pautado por el médico.

No tanto: Se toma "por si acaso" o se repiten ampollas sin control: intoxicaciones documentadas.

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

  • Diuréticos tiazídicos; el exceso interactúa con el calcio

Si estás en una de estas situaciones

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

  • Embarazo o lactancia
  • Enfermedad renal
  • Niveles ya altos
  • Toma de medicación → consultar antes de suplementar

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

  • Champiñón (y portobello)Moderada

    Los champiñones tratados con UV (etiquetados "con vitamina D") elevan la vitamina D en sangre casi como un suplemento de D2; los normales, casi nada. Un rato al sol antes de cocinarlos también funciona.

    Tratados con UV: 10-20 µg/100 g; sin tratar: 0,1-0,2 µg.

  • MaitakeLimitada

    El maitake silvestre o expuesto al sol es de las setas con más vitamina D2 natural.

    hasta 28 µg/100 g en maitake crudo expuesto a luz.

  • ShiitakeLimitada

    Secado al sol (láminas hacia arriba) o bajo UV, el ergosterol del shiitake se convierte en vitamina D2 en cantidades que cubren la ingesta diaria; el cultivado en oscuridad apenas tiene.

    Seco al sol: 10-25 µg (400-1.000 UI)/100 g en fresco equivalente; de supermercado sin UV: <1 µg.

Trabajan juntos

Uno mejora la absorción o el uso del otro.

  • CalcioModerada

    Sin vitamina D suficiente, el intestino absorbe una fracción pequeña del calcio de la dieta. Por eso van juntas en la salud ósea.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

  • ChitosánLimitada

    Al unirse a las grasas reduce la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) tomadas con la misma comida.

  • Glucomanano (konjac)Moderada

    El gel de glucomanano puede arrastrar vitaminas liposolubles (A, D, E, K) si se toman a la vez. Separar al menos 1 hora.

  • HipéricoSólida

    El hipérico induce las enzimas que degradan la vitamina D activa; en uso prolongado puede bajar sus niveles. Un motivo más para no tomarlo sin supervisión.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

  • Cimicífuga (cohosh negro)Limitada

    Menopausia: los sofocos se tratan con cimicífuga o tratamiento médico; la vitamina D protege el hueso si hay déficit.

  • LeucinaModerada

    Músculo en personas mayores: la leucina (con proteína suficiente) y la vitamina D (si hay déficit) son los dos apoyos con ensayos junto al ejercicio de fuerza, que es lo que realmente funciona.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.