También: Zn
Mineral para las defensas, la piel y la cicatrización; útil si hay déficit, pero no un potenciador universal.
Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.
Oligoelemento presente en muchas enzimas; el cuerpo no lo almacena bien, así que conviene un aporte regular.
Qué hace en el cuerpo
Evidencia moderada · Datos razonables, con matices.
Corregir un déficit mejora inmunidad y piel. Para el resfriado, ciertas pastillas de zinc tomadas muy pronto pueden acortar algo su duración, pero la evidencia es dispar y no lo previene. Suplementar sin déficit no potencia las defensas.
Ingesta de referencia
~8-11 mg/día en adultos (varía con los fitatos de la dieta)
Límite superior
~25 mg/día; el exceso crónico provoca déficit de cobre
Natural frente a sintético
El bisglicinato y el gluconato se absorben razonablemente; el zinc vegetal se absorbe peor (fitatos).
Señales de falta
Alimentos y presentaciones habituales.
Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.
Mucho zinc por miligramo de sal y poca absorción: necesita ácido gástrico y rinde peor que las sales orgánicas. Es el que llevan muchos multivitamínicos baratos, precisamente porque abulta poco. En crema es un excelente protector de la piel.
No tanto: Se busca corregir un aporte bajo de zinc.
Barato y con absorción aceptable, pero irrita el estómago con frecuencia si se toma en ayunas. Es la forma usada en muchos ensayos clínicos.
No tanto: Estómago sensible o toma en ayunas.
Buena combinación: bastante zinc por gramo, absorción comparable al gluconato y mejor sabor. Un ensayo de referencia lo situó al nivel del gluconato y por encima del óxido.
Tiene sentido: Uso general.
La forma más habitual en pastillas para chupar contra el resfriado, que es donde el zinc tiene ensayos a favor si se empieza en las primeras 24 horas. Deja sabor metálico.
Tiene sentido: Pastillas para chupar al inicio de un resfriado.
Es la forma usada en los ensayos que mejor resultado dieron en la duración del resfriado, porque libera el ion zinc en la garganta con eficacia. También es el tratamiento de la enfermedad de Wilson, donde se usa para bloquear el cobre.
Tiene sentido: Pastillas para chupar en el resfriado.
Se vende como el mejor absorbido, y esa afirmación se apoya en un único estudio pequeño de 1987 que nunca se ha replicado bien. Es una forma correcta, pero la superioridad que anuncia el marketing no está demostrada.
Quelado con glicina, bien tolerado incluso con el estómago vacío. Buena opción cuando el sulfato molesta.
Tiene sentido: Estómago sensible.
Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.
Interacciones
Si estás en una de estas situaciones
Necesario para la producción de espermatozoides; suplementarlo solo mejora la calidad seminal si había déficit, y el exceso baja el cobre.
Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.
¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.
Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.
Fuentes naturales con cantidad orientativa.
Las pipas de calabaza (semilla entera, no el aceite) son una de las mejores fuentes vegetales de zinc.
~7-8 mg de zinc por 100 g de semilla; un puñado (30 g) aporta ~2 mg.
Aporta zinc con mejor biodisponibilidad que la soja sin fermentar por la reducción de fitatos.
~1,1 mg/100 g.
Uno mejora la absorción o el uso del otro.
El zinc y el cobre son cofactores de la síntesis y el entrecruzamiento del colágeno propio; su déficit retrasa la cicatrización.
La histidina forma complejos con el zinc que facilitan su absorción intestinal y su transporte en sangre.
Interfieren entre sí o con un límite.
Dosis altas de calcio pueden reducir la absorción del zinc; con la dieta normal no es un problema.
La interacción más importante de los suplementos de zinc: tomarlo a dosis altas durante meses bloquea la absorción del cobre y puede provocar anemia y problemas neurológicos. Ningún envase lo advierte.
Suplementos de zinc y hierro a dosis altas compiten entre sí en la absorción; conviene separarlos.
Separar de los suplementos de zinc 1-2 horas.
Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.
"Defensas": el zinc en pastillas tiene algún ensayo en la duración del resfriado; el astrágalo, estudios chinos de calidad no evaluable. Ninguno "sube las defensas" de forma medible en sanos.
Acné: el zinc oral tiene ensayos con efecto modesto; la bardana solo tradición. El acné moderado se trata en dermatología.
Ambos se toman "para el resfriado". El zinc en pastillas iniciado en las primeras 24 h tiene datos de acortar la duración; la equinácea, resultados inconsistentes. Ninguno lo previene de forma fiable.
Los dos se venden para "reparar el intestino"; el zinc tiene ensayos en diarrea infantil en países con déficit, la glutamina resultados mixtos en pacientes críticos. Nada demostrado en sanos.
Piel y acné leve: pensamiento silvestre por tradición, zinc con algún ensayo; ninguno sustituye al tratamiento dermatológico.
Ambos tienen ensayos en diarrea aguda infantil (el zinc, en países con déficit; los probióticos, cepas concretas). En adultos sanos ninguno "refuerza el intestino".
Mismo objetivo (garganta, resfriado). Los datos del própolis son pequeños y locales (boca y garganta); el zinc, en pastillas, tiene algún ensayo favorable.
Próstata: el sabal tiene ensayos grandes negativos; el zinc se concentra en la próstata pero suplementarlo no ha demostrado prevenir ni mejorar la hiperplasia.
Diarrea aguda: la tormentila (taninos, uso tradicional EMA) frena los síntomas; el zinc acorta la diarrea infantil en poblaciones con déficit. Lo esencial es rehidratar.
Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.
Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.