MineralEvidencia sólida

Hierro

También: Fe

Mineral necesario para transportar el oxígeno en la sangre; su déficit causa anemia, pero su exceso es peligroso.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno por el cuerpo. El de origen animal (hemo) se absorbe mejor que el vegetal (no hemo).

Qué hace en el cuerpo

Transporte de oxígeno en la sangre
Producción de energía
Función cognitiva

Qué dice la evidencia

Evidencia sólida · Ensayos y revisiones consistentes.

Tratar la anemia por falta de hierro es eficaz y está bien establecido. PERO suplementarse sin déficit no aporta energía extra y puede ser dañino: el cuerpo no tiene una vía eficaz para eliminar el exceso.

Ingesta de referencia

varía mucho: ~9 mg/día (hombres) y hasta ~16-18 mg/día (mujeres en edad fértil)

Límite superior

~45 mg/día (NIH) en adultos; el exceso es tóxico

Natural frente a sintético

El hierro de la carne (hemo) se absorbe mejor; el de suplementos y vegetales necesita más ayuda (vitamina C) y tolera peor el estómago.

Señales de falta

Cansancio intenso
Palidez
Falta de aire al esfuerzo
Uñas frágiles

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

Carne roja
Legumbres
Marisco
Verduras de hoja verde (con vitamina C mejora su absorción)

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Sulfato ferroso

20% elementalAbsorción altaIrrita el estómago

Sigue siendo la referencia con la que se comparan todos los demás y el que usan los tratamientos de la anemia: eficaz y barato. Su problema es la tolerancia: náuseas, estreñimiento y heces negras son frecuentes. Un hallazgo reciente cambia el manejo: tomarlo en días alternos y en una sola toma diaria se absorbe mejor que a diario, porque la hepcidina bloquea la absorción durante casi un día tras cada dosis.

Tiene sentido: Tratamiento de la ferropenia bajo control médico.

No tanto: No se tolera; hay alternativas mejor toleradas.

Fumarato ferroso

33% elementalAbsorción altaIrrita el estómago

Más hierro elemental por comprimido que el sulfato, con absorción y molestias similares. Permite alcanzar la misma dosis con menos producto.

Gluconato ferroso

12% elementalAbsorción mediaMolestias ocasionales

Menos hierro por comprimido y, en la práctica, algo mejor tolerado. Habitual en jarabes y en productos de herbolario.

Tiene sentido: Aporte suave cuando el sulfato sienta mal.

Bisglicinato ferroso

20% elementalAbsorción altaBuena

hierro quelado · ferrochel

Hierro unido a glicina: se absorbe por una vía distinta, le afectan menos los inhibidores de la dieta (té, café, fitatos) y sienta bastante mejor. Los ensayos que lo comparan con el sulfato muestran eficacia parecida con menos abandonos por molestias. Es más caro.

Tiene sentido: Quien no tolera el sulfato o necesita tomarlo mucho tiempo.

Hierro sucrosomial / liposomal

Absorción mediaBuena

Pirofosfato férrico envuelto en una matriz de fosfolípidos y ésteres de sacarosa que lo protege del estómago. Muy bien tolerado y con dosis bajas; la evidencia de eficacia frente al sulfato aún es limitada y los estudios suelen ser del fabricante.

Tiene sentido: Intolerancia clara a las sales ferrosas.

Hierro férrico (polimaltosado)

Absorción bajaBuena

El hierro en forma férrica (Fe3+) debe reducirse antes de absorberse, y en la práctica rinde menos que las sales ferrosas. Se tolera bien precisamente porque se absorbe poco.

No tanto: Hay que corregir una anemia con rapidez.

Hierro hemo (de alimentos animales y polipéptido hemo)

Absorción altaBuena

hierro hemo · polipéptido de hierro hemo · HIP

El hierro de la carne, el pescado y la sangre va dentro del grupo hemo y se absorbe por una vía propia (15-35 %) que no bloquean los fitatos, el té ni el calcio. Existe como suplemento (polipéptido hemo de sangre bovina) con buena tolerancia y ensayos pequeños; caro y no vegetariano. Es la razón por la que la carne roja cubre el hierro con facilidad y por la que las dietas vegetales necesitan estrategia (vitamina C, separar del té, legumbre remojada).

Tiene sentido: Explicar la diferencia entre fuentes; suplemento en quien no tolera las sales de hierro (con el médico).

No tanto: Hemocromatosis (la absorción del hemo no se regula bien a la baja).

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

Café/té y calcio reducen su absorción; ciertos fármacos

Si estás en una de estas situaciones

Evitar
Es para un niño
La intoxicación aguda por hierro es una de las principales causas de muerte por sobredosis de medicamentos en niños pequeños. Guardar los botes fuera de su alcance.
Precaución
Tengo un problema de tiroides
Reduce la absorción de la levotiroxina: separar cuatro horas.
Precaución
Me van a hacer un análisis
Suplementarlo altera la ferritina y el hierro sérico: si se va a estudiar una anemia, decirlo.
Consultar
Estoy embarazada
Frecuentemente necesario, pero solo con analítica: suplementarlo sin déficit no es inocuo.

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

⚠️ NO suplementar hierro sin una analítica que confirme el déficit
Hemocromatosis o sobrecarga de hierro
Embarazo (dosis siempre pautada por profesional)
Niños (riesgo de intoxicación) → SIEMPRE bajo indicación profesional

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

AvenaSólida
Aporta hierro no hemo; su absorción mejora acompañándola de fruta rica en vitamina C.
~4,7 mg de hierro por 100 g de copos secos.
Comino negro (Nigella)Limitada
Las semillas enteras aportan hierro vegetal, como otras semillas de especia; en las cantidades culinarias la contribución es pequeña.
~10 mg/100 g de semilla; una cucharadita (3 g) aporta ~0,3 mg.
EspirulinaLimitada
Rica en hierro no hemo; su absorción es variable y mejora con vitamina C.
~28 mg de hierro por 100 g en seco; una dosis habitual (3-5 g) aporta ~1-1,5 mg.
Fenogreco (alholva)Limitada
Las semillas son ricas en hierro no hemo, aunque su fibra y taninos limitan la absorción.
~34 mg de hierro por 100 g de semilla seca; una cucharadita aporta ~1 mg.
OréganoLimitada
Aporta hierro vegetal en cantidad muy alta por peso, aunque las cantidades culinarias son gramos.
~37 mg/100 g seco; 1 g aporta ~0,4 mg.
Ortiga (hoja)Limitada
Como verdura cocinada aporta hierro no hemo; en infusión, poco. No sustituye al hierro pautado en una anemia.
~1,6 mg de hierro por 100 g de hoja fresca.
Soja (alimento)Sólida
Legumbre rica en hierro no hemo; los fitatos frenan su absorción, menos en tempeh y miso. Acompañar de vitamina C.
~2,5 mg/100 g de soja cocida; edamame ~2,3 mg.
TempehLimitada
La fermentación con Rhizopus degrada los fitatos: el hierro del tempeh se absorbe mejor que el de la soja cocida.
~2,7 mg/100 g.
TomilloLimitada
Como especia seca es muy rica en hierro por peso, pero se usan gramos: contribución pequeña.
~124 mg/100 g de tomillo seco; 1 g aporta ~1,2 mg.

Trabajan juntos

Uno mejora la absorción o el uso del otro.

CobreSólida
Sin cobre suficiente el hierro no se moviliza: hay anemias que no responden al hierro porque lo que falta es cobre.
Escaramujo (rosal silvestre)Limitada
Por su vitamina C, tomado con una comida vegetal mejora la absorción del hierro no hemo.
L-carnitinaLimitada
La síntesis propia de carnitina requiere hierro (y vitamina C). La anemia ferropénica reduce la carnitina muscular.
Masa madreModerada
La fermentación larga degrada los fitatos del cereal, que son lo que bloquea el hierro, el zinc y el magnesio del pan integral.
MolibdenoModerada
El molibdeno participa en enzimas del metabolismo del hierro (xantina oxidasa) y del azufre; su déficit en humanos solo se ha visto con nutrición parenteral prolongada.
Vitamina B2 (riboflavina)Sólida
La riboflavina participa en el metabolismo del hierro; su déficit reduce la respuesta al tratamiento con hierro.
Vitamina CModerada
La vitamina C tomada en la misma comida multiplica la absorción del hierro vegetal (no hemo). Un cítrico o un pimiento con las lentejas hace más que muchos suplementos.

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

CalcioModerada
El calcio en la misma toma reduce la absorción del hierro. Si se suplementan ambos, separarlos unas horas.
Carbón vegetal activadoModerada
El carbón adsorbe minerales y vitaminas si se toma con la comida o con suplementos; separar al menos 2 horas. Vale para hierro, zinc, calcio y cualquier medicamento.
Cardo marianoLimitada
La silibinina puede reducir la absorción de hierro (se ha estudiado incluso como ayuda en la sobrecarga de hierro). Si tomas hierro, separa las tomas.
CúrcumaLimitada
La curcumina se une al hierro y puede reducir su absorción; en personas con reservas bajas conviene separar las tomas.
DamianaInsuficiente
Sus taninos reducen la absorción del hierro vegetal si se toma con la comida.
GuaranáLimitada
Sus taninos pueden reducir la absorción del hierro no hemo.
HamamelisLimitada
Sus taninos, tomados por vía oral junto a alimentos o suplementos de hierro, reducen la absorción del mineral. Separar las tomas.
Jara pringosa (cistus)Limitada
Infusión muy tánica: separar de las comidas ricas en hierro y evitarla como bebida diaria en anemia ferropénica.
Lino (semilla)Moderada
El gel de la linaza retrasa la absorción de minerales y fármacos tomados en la misma toma: separar 1 hora.
MalvaLimitada
Los mucílagos pueden retrasar la absorción de hierro y de fármacos tomados a la vez: separar una hora.
MalvaviscoModerada
Sus mucílagos retrasan la absorción de minerales y medicamentos tomados a la vez: separar al menos 1 hora.
MateInsuficiente
Como el té, sus polifenoles reducen la absorción del hierro vegetal tomado en la misma comida.
Menta piperitaModerada
Los taninos de la infusión de menta reducen la absorción del hierro vegetal si se toma con la comida. Con anemia, mejor entre horas.
Nuez de kolaLimitada
Cafeína y taninos: separar del hierro y de las comidas ricas en hierro vegetal.
Plantago ovata (ispágula)Sólida
El gel de fibra puede retrasar o reducir la absorción de hierro tomado a la vez. Separar 1-2 horas.
Polifenoles de uva (pepita)Limitada
Las proantocianidinas se unen al hierro y reducen su absorción si se toman juntos. Separar las tomas.
RomeroLimitada
Sus polifenoles reducen la absorción del hierro vegetal si se toma la infusión con la comida.
Té blancoLimitada
Los taninos del té reducen la absorción del hierro vegetal si se toma con la comida; separarlo una hora resuelve el problema.
Té verde (camilina)Limitada
Los taninos y catequinas del té reducen la absorción del hierro no hemo si se toma con las comidas. Con anemia ferropénica, tomar el té entre horas.
TormentilaLimitada
Muy rica en taninos: reduce la absorción del hierro si se toma con las comidas.
ZincModerada
Suplementos de zinc y hierro a dosis altas compiten entre sí en la absorción; conviene separarlos.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

CordycepsInsuficiente
Cansancio y rendimiento: antes que un hongo caro, descartar falta de hierro con analítica. El cordyceps no ha demostrado mejorar el rendimiento en sanos.
EleuterococoLimitada
Fatiga: la causa corregible más frecuente en mujeres es la falta de hierro. Un tónico vegetal no sustituye la analítica.
Ortiga blanca (lamio)Limitada
No es ortiga: la ortiga blanca (Lamium) no aporta hierro apreciable; su uso tradicional EMA es para molestias respiratorias leves y flujo vaginal. Se confunden por el nombre.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.