VitaminaEvidencia moderada

Vitamina C

También: ácido ascórbico, ascorbato

Antioxidante que ayuda a formar colágeno y a absorber el hierro de origen vegetal.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Vitamina hidrosoluble; el cuerpo no la almacena, así que conviene un aporte regular por la dieta.

Qué hace en el cuerpo

Formación de colágeno (piel, encías, vasos)
Función antioxidante
Mejora la absorción del hierro no hemo
Función del sistema inmunitario

Qué dice la evidencia

Evidencia moderada · Datos razonables, con matices.

Prevenir el déficit (escorbuto) está fuera de duda. En cambio, NO previene los resfriados en población general; a lo sumo puede acortar levemente su duración. Las megadosis no aportan beneficio demostrado y el exceso se elimina por orina.

Ingesta de referencia

~80-90 mg/día en adultos

Límite superior

EFSA no fija un límite estricto; dosis muy altas (>1-2 g/día) pueden dar molestias digestivas

Natural frente a sintético

El ácido ascórbico sintético es químicamente idéntico al de la fruta; el cuerpo los usa igual.

Señales de falta

Encías que sangran
Cansancio
Mala cicatrización

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

Cítricos
Kiwi
Pimiento
Fresas
Brócoli

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Ácido ascórbico

Absorción altaMolestias ocasionales

ácido L-ascórbico · vitamina C pura · vitamina C sintética

La molécula tal cual, idéntica sea sintética o extraída de la acerola: el cuerpo no distingue. Absorción alta a dosis bajas (~90 % hasta 200 mg) que cae mucho por encima de 1 g, donde el sobrante se elimina por la orina y afloja el intestino. Es ácido: en estómagos sensibles y a dosis altas molesta. El ácido ascórbico de un kiwi y el de una pastilla son la misma cosa; la fruta añade fibra y otros compuestos.

Tiene sentido: Cualquier necesidad de vitamina C; la forma más barata y estudiada.

No tanto: Estómago sensible a dosis altas; antecedentes de cálculos de oxalato (dosis >1 g/día aumentan el oxalato urinario); hemocromatosis.

Ascorbatos minerales (ascorbato sódico, cálcico, "Ester-C")

Absorción altaBuena

ascorbato de sodio · ascorbato de calcio · Ester-C · vitamina C no ácida · vitamina C tamponada

Vitamina C unida a un mineral para neutralizar la acidez: sienta mejor al estómago. La absorción es la misma que la del ácido ascórbico en los estudios comparativos (el Ester-C, ascorbato cálcico con metabolitos, no ha demostrado ventaja consistente). Aportan el mineral de paso: 1 g de ascorbato sódico lleva ~110 mg de sodio, y el cálcico ~100 mg de calcio.

Tiene sentido: Dosis altas o estómago delicado.

No tanto: Dieta baja en sodio (ascorbato sódico) o límite de calcio (ascorbato cálcico) a dosis altas.

Vitamina C liposomal

Absorción variableBuena

C liposomada · liposomal vitamin C

Ácido ascórbico encapsulado en vesículas de fosfolípidos, con la promesa de saltarse el límite de absorción intestinal. Hay un par de estudios pequeños (uno de 11 personas) con niveles en sangre algo mayores que la forma corriente; nada que se acerque a la vía intravenosa como a veces se anuncia. Muchos productos "liposomales" son simples emulsiones de lecitina. Precio varias veces superior sin beneficio clínico demostrado.

Tiene sentido: Quien tome dosis altas y no tolere las otras formas.

No tanto: Se espera el efecto de la vitamina C intravenosa o se paga el sobreprecio por "más absorción": no está demostrado.

Vitamina C "natural" de acerola, camu camu o escaramujo

Absorción altaBuena

acerola · camu camu · escaramujo · vitamina C de frutas · vitamina C con bioflavonoides

Extractos de frutas muy ricas en vitamina C, a menudo mezclados con ácido ascórbico sintético para llegar a la cifra de la etiqueta (leer la lista de ingredientes). La molécula es la misma; los bioflavonoides que acompañan no han demostrado mejorar la absorción de forma relevante en ensayos. Coste mayor por la misma vitamina C.

Tiene sentido: Preferencia por fuentes alimentarias en polvo; niños (sabor).

No tanto: Se paga por "natural" creyendo que es distinta: no lo es.

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

Puede aumentar la absorción de hierro (útil o a vigilar según el caso)

Si estás en una de estas situaciones

Precaución
Tengo un problema de riñón
Dosis altas aumentan la formación de oxalato y el riesgo de cálculos.
Precaución
Me van a hacer un análisis
Dosis altas interfieren con la glucemia capilar y con la prueba de sangre oculta en heces.

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

Cálculos renales o predisposición
Sobrecarga de hierro (hemocromatosis) → consultar antes de dosis altas

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

Arándano rojo americano (cranberry)Moderada
El fruto fresco aporta vitamina C; el extracto en cápsulas, apenas.
~14 mg de vitamina C por 100 g de fruto fresco.
ChucrutLimitada
La fermentación conserva la vitamina C de la col: el chucrut crudo fue el antiescorbútico de los marinos del siglo XVIII.
~15 mg/100 g (menos que la col fresca, pero estable meses).
Escaramujo (rosal silvestre)Limitada
Una de las fuentes naturales de vitamina C más concentradas que se conocen, muy por encima de los cítricos. El secado y la infusión destruyen buena parte.
~426 mg de vitamina C por 100 g de fruto fresco (unas 8 veces la naranja).
Grosellero negro (hoja)Limitada
Las bayas de grosellero negro están entre las frutas más ricas en vitamina C, muy por encima de la naranja.
~180 mg de vitamina C por 100 g de fruto fresco.
KimchiLimitada
Col china, rábano y guindilla fermentados conservan buena parte de su vitamina C.
~10-20 mg/100 g según receta.
Mirtilo (arándano azul)Limitada
El fruto fresco aporta vitamina C y antocianinas.
~10-20 mg de vitamina C por 100 g de fruto fresco.
PapayaLimitada
Como fruta fresca es una buena fuente de vitamina C.
~60 mg de vitamina C por 100 g de pulpa.
PerejilLimitada
El perejil fresco es de las hierbas más ricas en vitamina C, aunque se consume en cantidades pequeñas.
~133 mg de vitamina C por 100 g de hoja fresca.
Piña (bromelina)Limitada
La piña fresca es una buena fuente de vitamina C (la bromelina en cambio está en el tallo, no en la fruta).
~48 mg de vitamina C por 100 g de pulpa.
SaúcoLimitada
Las bayas cocidas aportan vitamina C (parte se pierde al cocer) y antocianinas.
~36 mg/100 g de baya cruda; la cocción reduce la cifra.

Trabajan juntos

Uno mejora la absorción o el uso del otro.

Colágeno hidrolizadoLimitada
Sin vitamina C el cuerpo no puede fabricar colágeno estable, tomes o no colágeno en polvo. Es el cofactor que de verdad importa.
GlicinaLimitada
La glicina es un tercio del colágeno; la vitamina C es el cofactor que lo estabiliza. Tomar colágeno o glicina sin vitamina C suficiente no cierra el circuito.
HierroSólida
La vitamina C tomada en la misma comida multiplica la absorción del hierro vegetal (no hemo). Un cítrico o un pimiento con las lentejas hace más que muchos suplementos.
LisinaModerada
La vitamina C es cofactor de las enzimas que modifican la lisina y la prolina para formar colágeno estable. Sin vitamina C el colágeno es defectuoso (escorbuto).

Cuidado al combinar

Interfieren entre sí o con un límite.

GayubaLimitada
La gayuba actúa mejor con orina no ácida; dosis altas de vitamina C acidifican la orina y reducen su efecto. No combinarlas.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

Castaño de IndiasModerada
Ambos se relacionan con la salud de venas y capilares: la vitamina C por su papel en el colágeno de los vasos (alegación autorizada); el castaño por la escina (uso bien establecido EMA). Se complementan, no se sustituyen.
Vid rojaLimitada
Fragilidad capilar y piernas pesadas: la vitamina C sostiene el colágeno vascular; la vid roja aporta flavonoides con uso tradicional. La planta no aporta vitamina C relevante.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.