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MineralEvidencia moderada

Magnesio

También: Mg

Mineral implicado en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas la función muscular y nerviosa.

Lumyovit te muestra las opciones y lo que se sabe de ellas; no te dice qué tomar. Decidir es cosa tuya y de tu médico o nutricionista: consúltalo antes de tomar nada.

Qué es

Mineral esencial presente sobre todo en el interior de las células; participa en la producción de energía y en músculos y nervios.

Qué hace en el cuerpo

  • Función muscular y nerviosa normal
  • Producción de energía
  • Síntesis de proteínas
  • Salud ósea

Qué dice la evidencia

Evidencia moderada · Datos razonables, con matices.

Corregir un déficit real tiene beneficios claros. Para usos populares (calambres, sueño, estrés) la evidencia es dispar y depende de si hay déficit de base; no es un remedio universal.

Ingesta de referencia

~300 mg/día (mujeres) - 350 mg/día (hombres) aprox.

Límite superior

~250 mg/día SOLO procedente de suplementos (aparte del de la dieta); el exceso da diarrea

Natural frente a sintético

Las formas mejor toleradas (citrato, bisglicinato) suelen absorberse mejor que el óxido; varía por persona.

Señales de falta

  • Calambres o temblores
  • Fatiga
  • Irritabilidad

Dónde está

Alimentos y presentaciones habituales.

  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Verduras de hoja verde
  • Chocolate negro

Formas en el estante

Qué cambia entre una sal, una forma «activa» o un formato de aceite: cuánto lleva, cómo se absorbe y cómo sienta.

Óxido de magnesio

60.3% elementalAbsorción bajaEfecto laxante

Es el más barato y el que más magnesio lleva por cápsula, pero apenas se absorbe: los estudios sitúan su absorción en torno al 4 %. El magnesio que no se absorbe arrastra agua al intestino, y de ahí su efecto laxante. Es decir, un producto que dice "500 mg de magnesio" y funciona sobre todo como laxante.

Tiene sentido: Estreñimiento ocasional y acidez (es un antiácido clásico).

No tanto: Se busca corregir un aporte bajo de magnesio o se tiene el intestino sensible.

Citrato de magnesio

16.2% elementalAbsorción altaEfecto laxante

La sal orgánica más estudiada y la mejor relación entre absorción y precio. Lleva bastante menos magnesio por gramo que el óxido, pero se absorbe mucho mejor, así que acaba aportando más. A dosis altas también afloja.

Tiene sentido: Uso general cuando se quiere aportar magnesio de verdad.

No tanto: Se busca evitar cualquier efecto laxante.

Bisglicinato de magnesio

14.1% elementalAbsorción altaBuena

glicinato de magnesio · quelato de glicina

El magnesio va unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido; ese "envoltorio" lo hace pasar por una vía distinta y evita el tirón osmótico que provoca la diarrea. Es el mejor tolerado, y a cambio hace falta más cantidad de producto por la misma cantidad de magnesio, lo que encarece la cápsula.

Tiene sentido: Intestino sensible, uso nocturno, personas que no toleran el citrato.

No tanto: Se busca a la vez el efecto laxante.

Malato de magnesio

15.4% elementalAbsorción mediaBuena

Unido al ácido málico, un intermediario del ciclo energético celular. De ahí que se venda para el cansancio y la fibromialgia, pero esa parte se apoya en pocos ensayos y de calidad baja: como aporte de magnesio es correcto, como "energizante" está por demostrar.

Tiene sentido: Alternativa bien tolerada al citrato.

Cloruro de magnesio

12% elementalAbsorción mediaMolestias ocasionales

Muy soluble y de absorción razonable. Sabor desagradable y puede irritar el estómago. El uso en piel ("aceite de magnesio") no tiene respaldo: la absorción transdérmica del magnesio no está demostrada.

Tiene sentido: Quien tolera bien su sabor y busca una opción económica.

No tanto: Estómago delicado.

Lactato de magnesio

12% elementalAbsorción mediaBuena

Sal orgánica suave, usada en preparados de farmacia. Bien tolerada, sin ventajas especiales sobre el citrato salvo el sabor.

Sulfato de magnesio (sales de Epsom)

9.9% elementalAbsorción bajaEfecto laxante

Por vía oral es un laxante salino potente, no un suplemento. En baños se vende como relajante muscular: no hay evidencia de que el magnesio atraviese la piel en cantidad útil, aunque el baño caliente en sí relaje.

Tiene sentido: Uso puntual como laxante salino, con criterio.

No tanto: Se busca aportar magnesio.

L-treonato de magnesio

8.3% elementalAbsorción mediaBuena

Se vende caro con el argumento de que atraviesa mejor la barrera del cerebro y mejora la memoria. Ese dato viene de un estudio en ratas de 2010 y de un par de ensayos pequeños en humanos financiados por la propia patente. Es de los productos con mayor distancia entre precio y evidencia.

No tanto: Se busca la mejor relación entre coste y magnesio aportado.

Carbonato de magnesio

28.5% elementalAbsorción bajaMolestias ocasionales

Antiácido que necesita el ácido del estómago para liberarse. Absorción baja; se usa más por su efecto sobre la acidez que como aporte.

No tanto: Se toman inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares).

Precauciones

Interacciones con medicamentos, situaciones en las que no se usa y avisos por situación personal.

Interacciones

  • Ciertos antibióticos y diuréticos; separar tomas

Si estás en una de estas situaciones

Banderas rojas

Cuándo dejar de decidir por tu cuenta y hablar con un profesional.

  • Enfermedad renal (riesgo de acumulación) → consultar antes de suplementar

¿Dudas sobre tu caso? Habla con un nutricionista.

Relacionado

Qué lo aporta de verdad, con qué trabaja, con qué choca y qué se vende para lo mismo.

Lo aporta de verdad

Fuentes naturales con cantidad orientativa.

  • Aceite de semillas de calabazaLimitada

    La semilla entera es muy rica en magnesio.

    ~550 mg de magnesio por 100 g de semilla; 30 g cubren casi la mitad del día.

  • Alga coralina (Lithothamnion)Moderada

    Aporta magnesio en menor proporción que calcio.

    ~2-3 % de magnesio en peso seco.

  • AvenaSólida

    Los copos de avena son una de las fuentes de magnesio más accesibles del desayuno.

    ~177 mg de magnesio por 100 g de copos secos.

  • Dolomita (calcio-magnesio)Moderada

    Aporta magnesio como carbonato, una forma de absorción modesta.

    ~12-13 % de magnesio en peso.

  • Fenogreco (alholva)Limitada

    Aporta magnesio como semilla; cantidades modestas en las dosis habituales.

    ~190 mg de magnesio por 100 g de semilla seca.

Trabajan juntos

Uno mejora la absorción o el uso del otro.

  • Masa madreModerada

    Menos fitato = más magnesio disponible del pan integral. La diferencia importa sobre todo en dietas muy basadas en cereal.

Se venden para lo mismo

Comparten objetivo; no se sustituyen ni se suman.

  • ¿Qué es un adaptógeno?Insuficiente

    Estrés y cansancio: antes que un adaptógeno, descartar déficit de hierro, B12, vitamina D o magnesio con una analítica y revisar sueño, alcohol y cafeína.

  • AgripalmaLimitada

    Palpitaciones de origen nervioso: ambos se ofrecen para lo mismo. Antes que cualquiera de los dos, hay que descartar una causa cardíaca.

  • Amapola de CaliforniaLimitada

    Suelen ir juntas en preparados para el sueño. Objetivo compartido, mecanismos distintos; la planta no aporta el mineral.

  • AshwagandhaLimitada

    Mismo objetivo (estrés, sueño). La ashwagandha tiene ensayos pequeños y avisos serios; el magnesio, seguridad y efecto solo con déficit.

  • Espino albarLimitada

    Ambos se ofrecen para palpitaciones de origen nervioso. El magnesio solo tiene sentido con déficit; el espino albar, tras descartar cardiopatía.

  • L-teaninaLimitada

    Los dos se venden para la calma y la concentración: la teanina con ensayos pequeños de relajación sin somnolencia; el magnesio solo con déficit.

  • LavandaModerada

    Mismo objetivo (estrés leve, sueño). La lavanda oral estandarizada tiene ensayos en ansiedad; el magnesio corrige un déficit, no la ansiedad.

  • ManzanillaLimitada

    Ambos se usan para relajarse y dormir mejor. La manzanilla actúa por sus flavonoides y tiene uso tradicional; el magnesio solo ayuda si había déficit. La manzanilla no aporta magnesio.

  • MelatoninaModerada

    Los dos se venden para dormir: la melatonina ajusta el reloj (efecto pequeño pero real); el magnesio solo ayuda si había déficit.

  • MelisaLimitada

    Mismo objetivo (nerviosismo leve, sueño); la melisa no aporta magnesio en cantidad relevante.

  • Migranela (matricaria, feverfew)Limitada

    Prevención de la migraña: los dos tienen evidencia moderada y aparecen en guías como opciones de bajo riesgo, siempre con diagnóstico médico previo.

  • PasifloraLimitada

    Comparten objetivo (estrés leve, sueño). La pasiflora no aporta magnesio; se combinan a menudo en el mismo producto.

  • RhodiolaLimitada

    Ambos se ofrecen para el cansancio por estrés: la rhodiola con uso tradicional EMA, el magnesio solo si había déficit. No se sustituyen.

  • Sauzgatillo (vitex)Moderada

    Mismo objetivo (molestias premenstruales). El magnesio ayuda solo si faltaba; el sauzgatillo actúa sobre la prolactina.

  • TaurinaLimitada

    Aparecen juntos en productos para la fatiga y el corazón: la taurina (también en bebidas energéticas) tiene datos preliminares; el magnesio funciona si había déficit.

  • TilaLimitada

    Objetivo compartido (calma, sueño); la tila no aporta magnesio.

  • ValerianaModerada

    Ambos se usan para el sueño y la tensión nerviosa, por vías distintas: la valeriana tiene uso bien establecido (EMA); el magnesio solo ayuda si había déficit. La valeriana NO aporta magnesio.

Fuentes

Documentos oficiales de los que sale esta ficha. Los libros divulgativos y los fabricantes no cuentan como fuente.

Actualizado el 8 de septiembre de 2026. Información para decidir con tu profesional; no es una prescripción.